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普通会员当大家还没接触健身就是到了“到三角”这个词，当健身一段时间知道一个词叫“圣诞树”。说到这里大家都应该知道说的是——背阔肌，今天就来讲讲背部的训练知识。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
想要打造自己的“圣诞树”不是那边简单的，要求你在训练技术上要下狠功夫，注意很多细节。例如经常会出现的问题：拉背手臂充血、换船腰部酸胀等情况的出现，尤其一些比较难的动作：杠铃划船、引体向上、硬拉等等，很容易出错。
分享一段背部训练视频，大家看一看，相信会对你背部训练有所帮助。
那么如何获得强壮的背阔肌？
要点
1
健身房基础训练演示
背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。
引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。
拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
要点
2
健身房高级训练动作演示
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。控制好动作的节奏，体会背阔肌的收缩、
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉：都是锻炼背阔肌下部的好方法。顶峰收缩，尽量控制身体不要借力。
俯身窄握T杠划船 ：主要锻炼下背阔肌，俯身的角度要足够，顶峰控制，下背部收紧。
（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。
斜方肌
1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
竖脊肌（下背）
1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
5、屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。
打造属于自己的圣诞树吧~
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