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普通会员今日小编整理一篇终极干货给到大家，前不久刚刚结束【恋练汇--大咖课堂】“阿诺德健体冠军——刘孟易老师”首次微信线上课程，人气爆棚，干货满满。独家揭秘：刘孟易老师训练计划及饮食、补剂方法。
闲话少絮，尽情的吸纳养分吧！！！
非赛季训练内容
一天2次训练，4天一个全身循环。
第一天：上午胸，下午三头
第二天：上午背，下午二头
第三天：上午肩，下午腿
第四天：手臂（二头+三头）
胸部训练内容详解
第一个动作：平板卧推
注意要点：
1.做递增训练。60kg热身开始，每组加20kg（也就是下一组是80kg），做到140k结束。
2.组间休息时间100kg以内休息时间为40S，大重量的时候一般是90S-120S。
3.重要根据自身情况安排，热身要充分，控制好间隙，把握好强度。
第二个动作：哑铃平板飞鸟夹胸
注意要点：
1.动作共4组，重量采用同一重量，做12~15次。
2.控制好动作节奏，体会胸大肌充分的收张。
3.保证动作的标准型，尤其是肘关节的角度，不要高于你的肩关节，否则力都跑了。
第三个动作：上斜板杠铃卧推
注意要点：
1.动作共4组，重量80kg，做12~15次。
第四个动作：上斜哑铃卧推+窄距的俯卧撑
注意要点：
1.动作共4组，重量80kg（相当于单侧40kg），做12~15次。
2.做完哑铃卧推直接窄距俯卧撑夹中缝。
3.持续的收紧刺激。
第五个动作：下斜板杠铃卧推
注意要点：
1.动作共5组，重量100~120kg，做12~15次。
第六个动作：双杠
注意要点：
1.自身重量3组即可，每组15~20次。
背部训练内容详解
第一个动作：宽距正手正握——引体向上
注意要点：
1.自身重量，共4组，每组12~15次。
2.保证动作做完全，向上充分收缩，向下充分延展拉伸背部，全程训练。
3.顶峰收紧，把握好每一个引体动作节奏。
第二个动作：身体反弓反手——引体向上
注意要点：
1.同上4个要点。
2.反弓什么意思？让腿部保持放松、腹部放松，挺胸，身体呈现“弓型”引体上拉。主要目的让背部收紧效果更好，得到更深入的刺激。
第三个动作：对握窄距——引体向上
注意要点：
1.同上要点。
第四个动作：颈部前高位下拉、颈后高位下来
注意要点：
1.每个动作做4组，每组12~15次。
2.做重量递增组。
3.保证动作做完全，向上充分收缩，向下充分延展拉伸背部，全程训练。
第五个动作：俯身杠铃划船
注意要点：
1.进行2个角度的训练，分别是俯身20~30度，刺激上斜方划船；另一个俯身45度，刺激背部的划船。
2.每个动作做4组，每组12~15次。
第六个动作：（半程）硬拉+山羊挺身
注意要点：
1.做完半程硬拉直接接着山羊挺身。
2.硬拉重量做递增，山羊挺身每组力竭。
3.共计4组。
三角肌训练内容详解
第一个部分：颈前杠铃推举、颈后杠铃推举
注意要点：
1.做递增训练，提升肌肉刺激，保证强度。
2.颈前、颈后两个动作分开做，每个动作4组
3.控制动作的节奏，体会目标肌肉群充分受力。
第二个部分：杠铃提拉+飞鸟（超级组）
注意要点：
1.两个动作依次完成，做完提拉做飞鸟，超级组的训练。
2.提拉恒定重量，飞鸟重量做递减，次数等增。
3.动作的节奏的控制至关重要
4.全程全程全程
5.共计5组。
第三个部分：俯身飞鸟、上斜侧躺外旋训练（刺激后束）
注意要点：
1.很多同学后束控制不好，所以重量不宜过大，保证动作的准确性，去刺激肌肉。在这里强调的就是控制。
2.组数建议5~6组多次数去刺激后束。
腿部训练内容详解
热身激活：
做箭步蹲进行激活训练，热身开始正式训练。
第一个部分：杠铃深蹲
注意要点：
1.做10乘10的训练。
2.前5组正常蹲，后5组双脚外八蹲。
第二个部分：腿举、坐姿腿屈伸
注意要点：
1.做递增训练，做到极限重量，充分的刺激肌肉。
2.动作组数根据自己的实际情况而定，次数一般12左右。
3.做完腿举的所有组数，再做腿屈伸。
第三部分：杠铃直腿硬拉、俯身腿弯举。
主要要点：
1.两个动作都是分别刺激大腿股二。
2.杠铃直腿硬拉注意你膝关节的屈伸角度不要过大。
3.俯身腿弯举主要一定要顶峰收缩，收紧，全程刺激。
手臂训练内容详解（二头、三头训练）
肱二头肌训练内容：
1.杠铃弯举
2.哑铃交替弯举
3.龙门架绳索弯举
4.托板弯举
注意要点：
1.非赛季所有训练都秉承着做递增训练，保证每一次的训练强度，充分刺激肌肉。
2.组数4~6组，每组12~15次。
3.顶峰收缩和控制。
肱三头肌的训练内容：
1.龙门直杆下压（正手+反手）
2.仰卧弯杆臂屈伸（正手+反手）
3.绳索下压（龙门架绳子，外展）
4.窄距双杠
注意要点：
1.非赛季所有训练都秉承着做递增训练，保证每一次的训练强度，充分刺激肌肉。
2.组数4~6组，每组12~15次。
3.顶峰收缩和控制。
4．正手反手都要做各4~6组。
刘孟易补剂计划
训练前
服用支链氨基酸、肌酸、氮泵，各种5g。
训练后
谷氨酰胺（5~10g）+蛋白粉2勺（30g）
刘孟易饮食计划
一天6餐
第一餐：8点早餐
注意要点：蛋白质：碳水：脂肪=2:2:1（这里指的是比例，并不是每公斤体重的摄入量）
第二餐：10点加餐
注意要点：以蛋白质、碳水为主（吃一些牛肉+面包）
第三餐：12点正餐
注意要点：高蛋白、高碳水，补充充足的能量，为下午训练做准备。
第四餐：下午训练前加餐
注意要点：吃一些碳水即可，不要使用过多肉类和蛋白质，给你身体和接下训练造成负担，补充一些糖原即可。
第五餐：训练后正餐
注意要点：到了晚上了，这一餐注意碳水的摄入量，不是不吃，是少吃。蛋白质依旧保证。
第六餐：晚上加餐
注意要点：这次会比较晚了，10点多了，所以主要以蛋白质和蔬菜为主即可。
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