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本文作者简介：
周瑾：中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长、国家队运动营养师
微博：@小瑾Joey
“健身不是一朝一夕见成效的，长期的坚持需要寻找一些乐趣，健康的零食给相对单调的健身饮食增加丝丝惊喜”
运动健身人士是需要零食的，因为运动前不适合进食正餐，但是与正餐间隔时间久，又容易饿，这时候体积小、又可以快速提供健康能量的小零食就特别适合，不增加肠胃负担，不会在运动时引起身体不适。另外，健身人士有时候需要保持相对低脂肪、高蛋白的饮食，容易“嘴馋”，选择一下美味又低卡的零食，不影响健身大计，又缓解了嘴馋的压力，更有利于长期的坚持。今天分享几种健康零食和食用方法，要知道，食用方法也是保证健身效果的很重要一部分。
［运动营养段子］讲正题之前，插播一个小故事，有位资深教练（美国运动医学会NSCA认证教练）跟我讨论饮食，说最近减脂效果不佳，食物都选择的健康食物，比如运动加餐会吃香蕉，我说香蕉很适合运动加餐，但是富含碳水化合物，需要控制好量，否则抑制脂肪分解，你每天吃多少？答曰：每天买十几根，一会就吃完了。。。好吧，一根香蕉大概含糖40克，15根香蕉就相当于70公斤教练增肌每日所需全部碳水化合物，然后还有正餐主食、运动饮料等等等等。总之一句话，健康食物吃多了，就不健康了。。。。。。（本小故事经教练本人同意，准许我在公众号里发出来，为了给大家借鉴和重视哈：）
零食运动营养补充Tips：（根据自己需要，选择补充）
快速补充优质能量，预防疲劳和促进恢复
建议选择1-2把葡萄干，运动前、运动后及时补充
配合运动减肥计划，补充膳食纤维和矿物质
建议选择低卡健康零食，比如无花果、杏干、猕猴桃、蓝莓干、海苔，代替饼干、薯片等加工类零食，增加饱腹感、补充运动中流失的钾等矿物质
补充抗氧化剂，促进疲劳恢复
建议选择开心果、葡萄干，补充维生素E、白藜芦醇等抗氧化剂，清除运动中自由基，促进疲劳恢复
减少热量摄入，零热量无负担
魔芋面或者魔芋丝，做成酸辣口味或者其他你喜欢的口味都可以
1. 猕猴桃
热量指数：★
营养指数：★★★★★
每100克猕猴桃热量仅为56千卡，而且据美国Rutgers大学食品研究中心测试，猕猴桃是各种水果中营养成分最丰富、最全面的水果：
1）高钾低钠、降压：猕猴桃较香蕉及柑橘含有更多的钾而居榜首；
2）VC之王、减肥美容：低热低糖，每百克鲜果中含有维生素C100～400mg，比柑橘高5～10倍，比苹果和梨高20～30倍；
3）缓解压力、安眠：富含钙镁、也含有相当高的5- 羟色胺，5-羟色胺对人体有镇静作用，能缓解紧张疲劳；
4）猕猴桃有相当满意的抗癌作用，能阻断致癌物质亚硝胺的合成，其阻断率高达98％
如何选择？
猕猴桃最好选择头尖的，很多扁扁的像鸭子嘴巴的猕猴桃是使用了激素的。挑选时买颜色接近土黄色的，这是日照充足的象征，也更甜。整体软硬一致，只有一处软就是坏的。
小贴士
每天摄入1颗就可以满足一天维生素C的需要量。
2. 杏干
热量指数：★★
营养指数：★★★★★
1）低热量：每100克杏干含有158千卡热量，等量饼干类零食的卡路里是杏干的三倍。主要是一个杏干大约10克，热量仅为16千卡；
2）丰富钾，有助于降低血压、减少水肿：每100克
杏干中含有1380毫克的钾元素，是等量香蕉钾含量的五倍。如今，中国人钠摄取量超标，钾元素可以中和钠对人体的影响。同时，钾还可以降低心跳率、血压，预防中风、冠心病和血管疾病；
3）丰富的维他命A：杏干富含胡萝卜素，胡萝卜素进入人体后会转变为维他命A，而维他命A具有抗癌效果。每天食用200-250克的杏干，能够补充日常所需的1/3维他命A元素。
如何选择？
建议选择颜色较深，呈现褐色的杏干，这种杏干是新鲜杏果在阳光下长时间晒制，没有经过硫化处理，没有额外的添加剂，制成的杏干内部的糖分会焦糖化，既有焦糖的香甜又有天然杏干的果酸味道，十分美味。
3. 葡萄干
热量指数：★★★
营养指数：★★★★
如果你想快速恢复体力和脑力，那葡萄干是首选！因为它真的营养很丰富，吸收也够快速：
1）钙与铁含量丰富：每100克土耳其葡萄干中含有2.2毫克的铁元素以及64毫克的钙元素，是等量新鲜葡萄中钙铁含量的10-15倍。铁元素能够帮助预防贫血，特别适合健身女性和有氧训练量大的人士，比如跑者。
2）丰富的抗氧化剂：葡萄干含有白藜芦醇，这是一种抗氧化多酚，具有抗炎，抗癌，降低血胆固醇的作用。
3）优质果糖，快速补充体力：每100克葡萄干大约含有79.52克的碳水化合物和69.1克的糖分，能够为肌肉提供能量，为中枢神经系统提供力量，帮助脂肪代谢，预防蛋白质转化成热量。
如何选择？
葡萄干最好选择自然晾晒的的。通常，制作葡萄干需要三周的时间。有些葡萄干加工为了缩短工期，会选择强碱脱水，这些残留在葡萄干表面，会对身体有一定伤害。
小贴士
葡萄干是非常适合作为运动加餐的健康零食。建议选择1-2把葡萄干，运动前、运动后及时补充，可以快速补充优质能量，预防疲劳和促进恢复。
4.无花果
热量指数：★★
营养指数：★★★★★
这也是给人惊喜的一种干果，主要是甜蜜度很高，但是热量值较低。每100克无花果干热量大约250千卡，每个无花果干约为20克，大大的一颗，热量约为50千卡，我一次只能吃一颗，因为够甜了。此外，营养也很不错：
1）含钙量丰富：每100克土耳其无花果干含有162毫克钙，比等量牛奶的含钙量更高
2）膳食纤维丰富：每100克无花果干含有6.9克膳食纤维，包括水溶性纤维和非水溶性纤维。非水溶性纤维可以预防便秘，而水溶性纤维不仅可以增强饱腹感，还能降低血液中的胆固醇含量
3）丰富的抗氧化剂：无花果是少数含有蛋白水解酶的水果。此外，无花果还被用于提取超氧化物歧化酶（SOD），是对人体是非常好的抗氧化剂。
如何选择？
无花果干也会黄曲霉菌超标，这个是对身体危害较大的。选择可靠产地和生产工艺，可以在生产环节进行严格筛查。
小贴士
每天吃1-2个，在饿的时候很顶饿，而且可以控制在100千卡以内：）
5. 开心果
热量指数：★★★★
营养指数：★★★★
每100克开心果热量约为557千卡，因为热量高，但是营养丰富，所以要控制每天的量在1把左右（大概20克，热量111千卡）：
1）丰富的不饱和脂肪酸：每100克开心果中含有24克单不饱和脂肪酸，14克多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有助于降低心脏疾病，降低胆固醇
2）丰富的维他命E：每100克带壳开心果含有23微克的生育酚（又名维生素E），这对维持细胞膜粘膜和皮肤的完整性是必不可少的
3）丰富的抗氧化剂：开心果富含两种类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄质素，其他大部分坚果都不含这两种类胡萝卜素。
如何选择？
选择外壳偏褐色的，这种是没有经过硫化漂白处理的天然颜色。
小贴士
每天吃1－2把才有助于好身材，控制在50克以内，不能一把接一把哈：）
6. 海苔
热量指数：★
营养指数：★★★★
如果你要减肥的话海苔属于热量非常低的,可以放心吃。每100克热量仅为177千卡，而且每片海苔仅为1-2克，所以吃十几片、几十片也没有多少热量。而且海苔富含钾，有助于排除身体水肿。
如何选择？
看配料表，选择添加剂和盐分少的。
小贴士
可以买小包装，如果馋了，吃几包也不会影响减肥大计。
7.魔芋丝／魔芋面
热量指数：★
营养指数：★★★★
热量几乎为零，富含膳食纤维，可以减少热量的吸收，可以说是“负能量”的食物。
如何选择？
看配料表，选择纯魔芋的。
小贴士
凉拌，可以做成酸辣或者其他你自己喜欢的口味，几乎可以不限量的吃，注意不要吃太多，喝水容易肚子胀哦。
零食运动营养补充Tips：（根据自己需要，选择补充）
快速补充优质能量，预防疲劳和促进恢复
建议选择1-2把葡萄干，运动前、运动后及时补充
配合运动减肥计划，补充膳食纤维和矿物质
建议选择低卡健康零食，比如无花果、杏干、猕猴桃、蓝莓干、海苔，代替饼干、薯片等加工类零食，增加饱腹感、补充运动中流失的钾等矿物质
补充抗氧化剂，促进疲劳恢复
建议选择开心果、葡萄干，补充维生素E、白藜芦醇等抗氧化剂，清除运动中自由基，促进疲劳恢复
减少热量摄入，零热量无负担
魔芋面或者魔芋丝，做成酸辣口味或者其他你喜欢的口味都可以
致馋嘴的你，
Alisha小编只能帮到这里喽！
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