减脂：开始调整饮食结构，2周后收获小1号的腰围！

原标题：减脂：开始调整饮食结构，2周后收获小1号的腰围！

本文作者简介：

周瑾：中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长、国家队运动营养师

微博：@小瑾Joey

“你可能很关注每种食物的热量高低，但如果你学会调整饮食结构，你会收获惊喜”

给NSCA教练认证中讲授中营养课程，有一位资深教练（现在已经是NSCS讲师了）分享饮食给他身体带来的改变“给大家分享个简单省事的方法~各种的蒸鱼凉拌菜~早餐麦片煎鸡蛋绿叶蔬菜大苹果~两天一顿红瘦肉，见到应季蔬菜不限量~控制好慢糖饮食，少吃多餐~我的体脂从12%降到8.2%了~关键是力量没有下降~精神状态还很好~，这是听了周老师的我的盘子的营养课开始调整的~所以通过实践应征周老师的营养课，科学，合理，有效~我没有刻意减脂，所有的训练保持不变，只是调整了饮食，就收益很大~所以应证饮食管理很重要！“

你看，没有刻意减脂，改变饮食结构，体脂百分比就减少到8.2%，这意味着什么？男士可以看到人鱼线的体脂水平啊！

减肥我们通常更关注食物的热量，主食不敢吃，肉类食物不敢吃，甜点不敢吃，炒菜吃很多，水果吃很多，结果嘞，发现效果并不好，或者根本坚持不下去。那么，有没有很简单的方法让我们能吃饱、营养均衡又低卡的食谱呢？

其实，减肥就是好习惯的养成过程，不要希望几天就减去几个月甚至几年涨上去的肥肉，不要开始一种新的方法，几天没见到效果就放弃，通常说21天是养成一个好习惯的最短周期，新的方法也需要坚持，逐渐就会发现身体的改变。

首先减肥肯定要控制热量摄入，这样摄入小于消耗量才能够保证体重和脂肪的减少，但是少吃不意味着一定要大量减少饭量，饿肚子，这样也很难坚持，最后往往放弃。好的方法是更容易做到，这样才有利于形成好习惯。

改变食物搭配的结构，是一个更容易做到的方法，你不必计算每餐吃了多少卡路里，你可以吃饱，但是照样可以瘦。具体来说就是：多吃新鲜的蔬菜，控制每日水果摄入量，保证足够的蛋白质，不吃精致的主食和甜点（用杂粮和全麦食品代替），每天1大把坚果或种子当作加餐，不喝含糖饮料和各种加工食品，素食者需要多摄入各种豆子（豆子里富含植物蛋白，也能保证营养均衡）。每天吃大量蔬菜，足够的水果和全谷物食品，各种杂粮豆子，坚果，其实一点都不会饿，热量也控制下来了，坚持一段时间，就会发现身体的改变。

“我的盘子”是美国农业部推行的膳食搭配方案，可以直观的看到每日饮食的搭配结构，美国农业部对美国人膳食改进的目标：

1.平衡热量

• 享受食物，但要少吃

• 避免超大份量食物

2.需增加食物

• 水果和蔬菜占盘子一半

• 全谷物占谷物一半

• 改为低脂（1%）或者脱脂牛奶

3.需减少的食物

• 比较各类食物的盐分含量（如汤，面包，冷冻食物等）选择低盐的

• 用白水代替含糖饮料

参考“我的盘子”，在我们实践中，我建议每类食物的量化，需要做到以下几点：

1

每餐都要有一盘蔬菜，每天1斤蔬菜

这里蔬菜种类不包括土豆、藕等高淀粉的蔬菜，包括各种叶菜、瓜菜，比如芥蓝、油菜、菠菜、西兰花、紫甘蓝、芦笋、油麦菜等。烹饪方法要选择低油的方法，比如用1勺橄榄油凉拌，或者1勺椰子油清炒，少放盐。油一定要控制，外面吃饭你会看到菜表面一层油，平均每盘菜用油20-30克，相当于热量180-270千卡，可见炒青菜热量一点也不低，不控制油的话照样会发胖。每天蔬菜摄入1斤，可以去买一斤叶菜看看，炒出来也就一盘，很容易做到。

2

控制每天水果的量在半斤以内，这个非常重要！

水果每100克热量不高，但是如果不加控制的话，含糖量较高，总热量摄入也不低，比如半个西瓜大约5斤，按照含糖量4%计算，含糖100克，热量400千卡，相当于8两米饭，慢跑需要至少40分钟才可以消耗。所以饮食结构里水果的比例要控制，每天半斤。

3

用土豆、全谷物、杂粮代替精致主食和甜点

精致主食和甜点吸收快，会引起胰岛素反应，容易导致脂肪堆积而发胖。全谷物、杂粮富含膳食纤维，胰岛素反应小，不容易堆积脂肪，而且饱腹感强，不容易饿。推荐每天可以用各种豆子，比如红豆、芸豆、豇豆、绿豆、高粱米、糙米等煮粥，喝一碗很饱热量也不高，而且同时摄入了丰富的维生素B和膳食纤维，营养更均衡。

土豆是一种饱腹感很强的食物，同等热量的土豆，饱腹感是米饭／面包的2倍多，而且淀粉含量和热量是米饭的一半，用蒸土豆或者土豆泥来代替米饭、馒头作为主食，既减少热量又有更好的饱腹感，是很不错的选择。

4

足量优质蛋白质

建议减肥者每日需要保证1.2克／公斤体重蛋白质，塑身者2.0克／公斤体重蛋白质。比如60kg的女性，每天至少摄入72克蛋白质，可以按照25克为一个单位，往上调到75克每天。

蛋白质食物的饱腹感优于碳水化合物，而且同等热量的蛋白质和脂肪，蛋白质饱腹感也优于脂肪，所以想要减肥时容易饱又不容易饿，足量的蛋白质是必需的。此外，蛋白质可以保证身体处于较高代谢水平，保持身体各种蛋白质组成的更新，比如肌肉、头发、皮肤、指甲、免疫球蛋白，所以减肥不能减少蛋白质的摄入。推荐可以选择低脂肪的肉类和各种豆类，比如牛排、鸡胸、鱼虾等，选择少油烹饪，比如少油煎、清蒸、白灼等。各种豆类也富含蛋白质，可以煮成粥，豆制品也是不错的来源。

5

每天一把坚果当作加餐

坚果富含维生素E和不饱和脂肪酸，对于抵抗自由基和保证心血管健康十分有益，饿的时候一把坚果，十分解馋也抗饿，热量也控制在100多千卡并不超标，十分推荐在两餐之间加餐吃，远比饼干、薯片饱腹感强，而且健康。

6

不喝饮料和各种加工食品

甜饮料和加工食品含有大量“虚热量”。虚热量英文叫做“empty calorie”，是指一些徒有热量而没有营养价值的食品。经常食用，营养跟不上，时间长了身体营养缺乏，同时由于热量摄入却激增，蓄积在体内，还会导致发胖。比如酒、点心、甜饮料、饼干、薯片等。均衡的饮食十分重要，可以提供给你身体充足的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等，吃出健康和美丽。

不用担心会饿，这样吃每天都会感觉饱饱的，改变饮食的结构，用这个方法我帮助几十位朋友成功减肥，而且会感觉身体越来越轻松，排便顺畅，皮肤也会变好。

一日推荐食谱举例（女性60kg举例）

早餐：豆粥（至少3-4种豆子和杂粮）1小碗／中等大小土豆1个 鸡蛋1个 蛋白4个 清蒸菜／凉拌小菜／蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、黄瓜、羽衣甘蓝、小西红柿、巴旦木／花生、油醋汁）

午餐：豆粥1小碗／中等大小土豆1个 鸡胸肉蔬菜沙拉（香煎鸡胸肉100克，生菜、紫甘蓝、黄瓜、小西红柿，偶醋汁）／凉拌菜（海带丝、萝卜皮、菠菜、豆皮、油麦菜等）

加餐：水果200克，坚果一小把

晚餐：豆粥 1小碗／中等大小土豆1个 清炒时蔬1盘 香煎鲈鱼／鸡胸肉 100克

分享2张我平时搭配的营养餐，都是快手菜，适合工作繁忙人士和厨艺小白：）

最后需要特别强调的是：

每个人的体质、身高、体重和健身经历不同，所以如果想达到最佳的效果，还需要咨询营养师获得个性化的食谱。

特别感谢周瑾博士的专业分享，棒不棒？

Alisha也温暖提醒：会吃，会练，科学瘦身！

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