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本文作者简介：
周瑾：中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长、国家队运动营养师
微博：@小瑾Joey
“欧洲杯上像C罗这样的明星球员驰骋赛场，不禁好奇，是什么样的饮食结构让他们拥有健康的体格与保持十足的状态？”
C罗率领葡萄牙国家队夺得今夏法国欧洲杯冠军。人逢喜事精神爽，心情大好的葡萄牙人随后给自己放了一个假，并享用了一份比平常丰富多倍的午餐。在社交网络上，他还特意分享了这份大餐的图片。在这份午餐食谱中，一共有14种食材，分别是水果、炒蛋、汤、果酱、煎蛋卷、吐司、马铃薯、橙汁、奶酪、色拉、意大利腊肠、大虾、火腿切片、面包和毕雷矿泉水。
发现没有？C罗没有食用任何的垃圾食品。难得享用一次的大餐尚且如此，我们不难猜出C罗平时为了维护状态会吃什么样的食物。C罗是一个可怕的人，为了达成目标“不择手段”。据了解，C罗通常只吃鱼、蔬菜、米饭、水果和果汁。正是有了良好的饮食习惯，让C罗堪称是这个世界上身材最完美的足球运动员之一，他的身体脂肪比例只有7%，这个数字比世界一流超模还少3%，高强度的训练、规律的生活起居以及他对饮食的控制，是炼成这一身魔鬼肌肉的秘诀。
周瑾博士叨叨叨：世界优秀足球运动员理想的体脂百分比约为8-10%，也就是可以看到腹肌和其他肌肉线条的体脂水平。这点C罗严格自律的生活和饮食，保证他做到了！！
1
C罗的早餐
关键词：全谷物食物 浆果／香蕉 坚果 鸡蛋
早餐被视作一天中最重要的一餐，粥加上磨碎的亚麻籽或浆果、全麦面包圈配香蕉与坚果酱或鸡蛋都是不错的选择。含精致糖的谷物早餐（比如白面包或白馒头等）会使血糖水平快速升高、胰岛素大量分泌、阻止身体燃烧脂肪，而富含维生素B族的全麦和燕麦能可以平稳血糖和胰岛素水平，减少脂肪堆积。此外，鸡蛋也是颇受球员欢迎的选择，一份煎蛋吐司或煎蛋卷是很多球员选择的赛前餐，这一顿可是直接关系到球场上的战斗力。
蓝莓亚麻籽燕麦粥
全麦吐司鸡蛋
全麦面包圈配香蕉花生酱
2
C罗的比赛中场休息加餐
中场休息加餐最佳能量来源：香蕉
运动之后吃下全是脂肪、糖分和热量的零食总让人很负罪感，对于运动员来说，摄入正确的营养来帮助他们的身体迅速恢复是很重要的。在身体进行45分钟运动之后，是最容易接受碳水化合物和蛋白质，而这段时间被营养学家称为“窗口期”，在这段时间千万别喝可乐、椰子汁或巧克力牛奶等含糖量高的食物，吃一些坚果、香蕉，香蕉含有硫胺素,含有钾来补充电解质，帮助身体组织的自我修复。
3
C罗的体能快速恢复餐
关键词：寿司、手卷、生鱼片
赛后，球员要喝大量帮助身体肌肉恢复的饮品，它们除了包含碳水化合物、蛋白质外，还需要丰富的抗氧化剂；在吃的方面，厨房会准备多样的高营养低脂肪食物，每位球员可以自由选择自己喜欢的。据统计，寿司、手卷、生鱼片是球员们的最爱。
周瑾博士叨叨叨：不要以为高脂肪高热量的食物，是促进疲劳恢复的法宝，高脂肪会产生很多酸性代谢产物，让身体更不容易恢复疲劳。反而是清淡的饭团、富含抗氧化剂的食物比如新鲜蔬菜、坚果和鱼更容易清除运动产生的自由基，补充体能，快速恢复！
金枪鱼寿司
而对于身旁经过的甜食，C罗的反应至多是这样↓.... 目测一下其中的卡路里，就可以Say Goodbye~~
对运动员来说，脂肪同样是能量的重要来源，但是球员要牢记适可而止的原则，且切忌在训练或比赛前3个小时内接触太油腻的食品，油炸食品更是碰都不能碰。蛋白质的摄入同样非常重要，一些比较好的蛋白质摄取途径是：鱼类，瘦肉以及禽肉，鸡蛋，奶制品，坚果，大豆以及花生酱。除此之外还有维生素和矿物质，球员如果想吃得均衡，这些元素都必须有所涉及。
如球员那样的健康饮食并不意味着需要高昂的成本，有许多健康的高蛋白食物并不昂贵，比如芸豆，能增加身体所需要的蛋白质同时不会增加脂肪，拥有丰富膳食纤维的芸豆对于增肌也有很大帮助。
可见C罗逆天的体能和他长期自律的饮食营养也密切相关。即使“放纵”的一餐，也全部是健康食物组成～～
对我们普通运动爱好者想保持充沛的体力和运动后疲劳恢复，也非常具有借鉴意义。关键词：
1. 缓慢释放的碳水化合物：全谷物，燕麦
2. 快速恢复体能的水果：浆果，香蕉
3. 富含抗氧化剂的食物；坚果，亚麻籽，蔬菜
4. 优质蛋白质：鱼，牛排，鸡蛋
还有一个就是：拒绝❌油炸食品！！！
阿森纳主教练温格曾经说过：“食物就像燃料一样，如果你给你的车加错了油，那这车肯定没法动。”学习欧洲杯球员们的饮食经，记得保持平衡有节制的饮食才能与他们一样保持驰骋赛场的战斗力和健美身材。
周瑾博士第二次来大咖说分享啦
简直不能太棒，又干又好的货，收走吧！
记得夸夸Alisha哟！
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