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肌肉负荷训练的十大要素
王严
能够影响肌肉负荷训练的因素有很多，在这些因素中，直接影响训练效果的主要有以下几个方面：
一、训练的部位：指的是每次训练课中主要锻炼的肌肉部位。这个要素包含两方面的内容，一个是每次训练练几个部位（根据水平的不同每次训练的部位数可以是10～2个）；另一个是所练部位的哪个局部。比如，一个中级训练水平的训练课，采用两分部，每次安排五个部位的训练，其中胸部主要练上胸部和中胸部的内侧缘等；
二、训练的动作数：指每个训练部位做几个练习动作。一般初级1个动作/部位；中级2~3动作/部位；高级3~4个动作/部位；
三、训练的组数：按肌肉负荷训练动作技术要求尽全力做致力竭为一组。一般初级训练1~3组/动作；中级3~4组/动作；高级4~6组/动作；
四、每组训练的次数：指在一组训练当中，选择一个重量，按技术要求最多能完成的动作重复次数。通常用英文repetitions maximum的缩写形式RM表示。如8RM指的是选择一个重量，最多只能完成8次。一般≤4RM用于增长力量；15~5RM用于发展肌肉体积、围度；≥20RM用于减脂肪、出精度和提高耐力素质；
五、使用的重量：即在训练中,肌肉所承受的阻力负荷以1RM为基准，即竭尽全力只能完成动作一次所使用的最大重量Wmax，若使用≥90%Wmax的重量进行训练，结果是明显提高力量素质，肌肉也有一定的增长；用70~85%Wmax的重量进行训练，其主要作用是发达肌肉体积，力量也有一定的提高；采用≤50%Wmax的重量进行训练，可以达到减脂瘦身、提高耐力的目的；
六、组与组之间的间隔时间：指从完成上一组练习之后，到开始下一组练习之前的时间长度。一般要根据运动心率而定，当心率下降到最大心率的55~60%以下时，即可开始下一组训练。（最大心率=208-本人年龄×70%）显然锻炼的肌群大小不同，组间隔时间也不相同。
七、动作的速度：正常情况下，健身健美的肌肉负荷锻炼多采用均匀缓慢的速度进行训练，一般是向心收缩1~2秒钟，顶峰收缩1秒，退让收缩1~2秒。只在特殊情况下才会采用爆发式快速收缩，或静力收缩；
八、训练的频度：包括两方面，一是局部肌肉训练的频度。即同一块肌肉隔多长时间再重复训练一次。一般初级训练水平的24～48小时练一次，中级训练者48～72小时练一次，高级水平的人可以隔三到七天再重复练一次。另一个频度是身体的训练频度，即练几天休息一次。一般是初级隔天训练，中级练两天休息一天，高级练三到五天休息一天。
九、训练的顺序：包括部位的训练顺序和动作的顺序。一般来说，部位的训练顺序是大小肌群间隔做。不宜连续大肌群连续训练。动作顺序最好是先双肢动作后单肢动作（除特别强调）。
十、 训练方法：指在阶段性训练中根据训练目的不同采取相应的训练方法，（例如增肌减脂各有不同方法）而不是千篇一律。
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