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下文作者健身大咖说主编Alisha&微博：@iris_赵鑫
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说在前面的话
我所有写的都只是我的经验。我不会说怎样就是好的，怎样就是错的。个体差异的因素你永远不要忘记。没有适合所有人的方法。我在这里写的都是目前我认为适合我自己的方法，你可以作为参考，然后根据自身情况进行调整才是最明智的。
某天的早餐
主要内容
这篇主要讲我的饮食经验，并更侧重减脂饮食。
很多小伙伴问我增肌饮食该怎么吃，说实话我并没有什么资格，因为你们看到变化最大的这一年，其实我的体重变化并不大。我现在的体重大概58-59kg，对于171的身高、骨架又大的我来讲，肌肉量真的不大。
麦片分装器，最近换了新款麦片吃
所以在增肌这条路上我也在探索，如果非要问我，我会在文末总结一下我在书中看到的相关建议。
很多人问我如何极速减脂，这个我真不知道，因为我从来不是极速减脂，而是在平时就保持一个相对不高的体脂。如果你有比赛安排，体脂又不低，我建议安排3个月的减脂期，慢慢地减，逐渐调整饮食结构，可以避免很多机体的负面应激反应。
那时候还没开始备赛，吃的培根
我曾经走过的“弯路”
去年6月份是我第一次参加比赛，也不太认识圈里的人。关于如何减脂全凭自己瞎查。查到的结果就是——低碳，无油。距离比赛一个月开始减脂饮食，那时候不懂得计算，全凭（没有依据的）感觉，降低碳水摄入，蛋白来源是蛋白粉，鸡胸和金枪鱼（小胖子水浸金枪鱼，特别的难吃，后来买了必胜客的那种辣椒汁拌着吃，也吃不下去了）。
后来剩了几罐真的吃不下了��
突然地降低碳水摄入的副作用之一就是影响女性的经期。周围的朋友，有推迟1-2个月的也不足为奇。我并没有这么严重，推迟了10天，但也已经超过合理的浮动范围了。不过，赛后通过补充足量的碳水，经期是可以恢复的。
这也是我说把减脂期拉长到3个月的原因之一，逐步的降低碳水的摄入。
从那之后到现在，我共参加了4场比赛，每次都减干，经期都很正常了。
烤龙利鱼，和土豆地瓜们
开始合理饮食
今年年初搬离学校，跟老公在家住，可以自己下厨，饮食终于有了很好的保证。
从那时候开始，我一直坚持少吃多餐，一天6顿左右，摄入蛋白粉和水果也算一餐。
（我是每天晚上把第二天的饭做好，隔夜的话对食物会有一点影响，不过对我来说这在可接受的范围内）
这是还有固定工作时候带的饭，不好看，但是猪肝尖椒真的太好吃了
饮食频率
��8点早饭（碳水蛋白质）��11点练前午餐（碳水蛋白质）��15点练后加餐（碳水蛋白质）��18点晚餐（碳水蛋白）��21点加餐（水果）��点睡前加餐（缓释蛋白）。
基本原则
每天都摄入碳水化合物和蛋白质，除了赛前一周做状态。我从来没试过碳饮食，我觉得我现在这样就挺好的，所以也没再去寻找和尝试其他的方法。
蛋白质的摄入，每次25-30g为宜，每2-3小时摄入。因为身体每次只能吸收这么多，所以如果你一次性在某一餐摄入很多，多余的只会浪费～��
我一般都晚上把第二天早上的鸡蛋煮好，还好，并不会坏
关于脂肪，减脂期我没有刻意摄入脂肪（赛前一个月，前提是你平时皮脂也不是很高），例如坚果、牛油果、三文鱼等优质脂肪我几乎不吃了（这只是我的经验，我也没说这样是对的，所以没有必要用对错来衡量我的方法哦）。
对我来说，虽然我没有刻意摄入脂肪，但在我吃的鸡胸和鸡蛋（我早餐会吃5个全蛋）里是含有一定的脂肪的（后面我举例我一天热量计算图里，最后的饮食分析表中可以看到，脂肪大概还会占20%）。
黑暗料理，苹果鸡胸蛋白，其实还挺好吃
记录热量
我建议真心想要减脂的小伙伴，认认真真记录一段时间饮食的热量摄入量。曾经我也是不愿意记的，相信我，记和不记的效果真的不一样！��
大家应该都知道，减脂无非就是摄入<消耗。
训练所消耗的热量本来就难以定量，如果摄入的热量你也不去定量计算，在吃的时候你就永远模棱两可，很难执行。
前一天晚上预约的杂粮粥，用脱脂奶替代的水
如果你认为算起来太麻烦，那你就不是我说的“真心”想减的人，也就可以不用往下看了~不付出就想有收获，这种事我是没遇到过。��
计算的基本原则，控制总热量摄入。
减脂期热量的摄入至少应该是基础代谢的1.2倍，才能满足日常活动所需能力。
����例如，我曾在展会上测过，基础代谢大概是1500大卡，那热量摄入至少是1.2*1500=1800。这个理论是后期我跟王严老师学习到的。
在这之前，运动营养的书上写的是，减脂期热量摄入是30大卡/kg体重，我当时按照60kg计算，也同样是1800大卡。大家可以根据自身情况，设置总热量阈值。
计算的软件我使用的薄荷app，它们有自己的数据库—食物派app（想查询食物成分的推荐使用），薄荷的计算都是基于食物派的。
三大营养物质配比
碳水化合物和蛋白质的分配问题：小伙伴们经常问我，减脂吃多少克碳水合适？这我真没办法回答的。因为我计算时参考的是碳水和蛋白质供能的水平，减脂时碳水和蛋白质供能比大概1:1。
蛋白质的摄入，对于健身人群，摄入量推荐在1.5-2g/kg体重，运动员可能会>2g，我每天的摄入会超过2g（请不要说这样吸收不了伤身体，还是那句话，我只是分享我的经验而已啊），因为还要考虑到吸收率的问题。
当你按照克数计算好蛋白质的量后，按照1：1就可以知道碳水需要提供多少能量，然后再根据你摄入的碳水化合物种类的不同，反算要摄入的克数。
整个过程就是这样。由于每个人基础代谢不同，食物选择也不同，所以你要自己去计算，问别人具体的数值是没有意义的。
奢侈的买了一次虾仁，没放酱油，颜色真是太美好
我的蛋白质来源：
主要以：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉（赛前一个月不怎么吃牛肉了，我觉得它脂肪含量相比鸡胸还是高一点），蛋白粉。
ps:蛋白质的来源越丰富越好，因为不同食物蛋白质的氨基酸模式不同，摄入来源越多，相互之间越能取长补短，越接近人体自身氨基酸模式，吸收效果就越好。
尖椒牛肉，牛肉是之前高压电饭锅做好的
青椒牛肉拌面
我的碳水来源：
切片面包，jason麦片，红薯，米饭，馒头，面条，酸奶。
Ps：碳水的选择，对于减脂来说，推荐根茎类，因为它们消化速度相比米饭、面类更慢，也就更抗饿，毕竟相对要少吃碳水。所以有小伙伴给我发一些麦片的成分表给我看，没啥意义，自己计算，不超热量就可以。最好保证不要饿着，保持血糖水平稳定。练后加餐可以选择快碳配合蛋白质，帮助机体尽快恢复糖原储备和修复。
陈同学给我做的“恶魔之翼”
其他：
水果，蔬菜等我在计算的时候一般不算进去。蔬菜还好，如果你水果吃的比较多，可以加到里面一起计算，毕竟含糖量较高。
零食，饮料等我一般都不吃，除了赛后一两天放纵一下。
推荐一款蛋白质薯片，虽然口感跟正常薯片没法比，但，也能起点解馋作用
����QUEST的protein chipe，我一般都直接iherb直邮，很方便，不过好像缺货，TB也有的～
计算举例
我一般会在前一天晚上把第二天的饮食计算出来。
把一天的列出来之后，点最下的饮食分析，控制总热量不超标的情况下，看一下三大营养素的功能比，碳水：蛋白接近1:1都可以的，碳水一般会稍多一点，都在我的可接受范围。
时间点不要在意，我是把一天的都一块记了，再均匀分配到各餐就好。
��上图，我计划热量不超1800，按照五个全蛋算，热量有点超，所以做了调整。（“下午加餐”添加的是两勺蛋白粉）
减少了蛋黄摄入，多增加了鸡胸
碳水：蛋白=4：3 我可以接受的，热量不超，再吃点水果啥的比较从容
��所以就这样，每次添加完看一下成分分析，再返回来调整。
你看，我没有可以摄入脂肪，算下来也有20%呢。如果计算的结果不好，就再返回来增减克数，或是替换种类。
鸡胸蔬菜拌饭，少不了辣椒～
我是这样计算了大概一个月，就可以对常食用的食物热量有一个概念。其实这就是计算的意义，你没计算过，你就永远不清楚自己究竟摄入了多少。总以为自己控制饮食了，我觉得你先记录看看吧，很多你以为没什么的食物，可能就让你热量超标了。
电子秤，很便宜的
现在呢，除了特殊时期，我已经不需要怎么计算，就能判断每日热量摄入的大概。
还是王严老师讲的原则，碳水化合物调胖瘦。
如果你觉得皮脂还有点高，就每一餐减少一口碳水，逐步的来，到你认为合适的状态，再吃回来一点碳水保持就好了。
很多人经常问我体脂是多少，我真的不知道，因为从来没有特意测过。而且这个数字也并没有太大的意义，镜子才是最好的参考。
自拍练习
关于欺骗餐
曾经我会建议减脂期的朋友，一周可以吃一次欺骗餐。但现在我对于欺骗餐的态度有所改变，不支持也不反对，还是要看个人情况。因为对于一些自控力不好的小伙伴，好不容易坚持了一周的减脂饮食，可能就因为这一次欺骗餐前功尽弃，又回到之前的状态。
自制脱脂酸奶香蕉冰棍儿，自制甜点热量好控制，推荐
如果你计算了一段时间的热量，也都没有超标，却还是没有效果，首先要考虑的是你的训练，训练的频率，强度，效率等等。还有一种可能是开始的热量控制太低，引发了机体的应激反应（例如，热量锁定，机体为了生存，会尽量减少脂肪的燃烧）。
还是那句话，训练永远是第一位的，训练没有效，再怎么吃也白扯。
关于增肌饮食
以下要说的都是我学到的理论知识，实践这方面我也很欠缺。��
同样是从王严老师高级班学习的理论：只要机体有多余的热量储备，就可以增肌。
日常蛋白采购，大概2-3周去一次超市
摄入的食物转化为机体自身的能量，这个转化后的能量才是增肌的必要物质基础。
而不是说吃的东西直接用于增肌。因此如果你本身就有足够的能量（脂肪）储备，饮食在满足基础代谢的条件下，就可以通过燃烧自身脂肪供能来增肌。
很多人喜欢在增肌期维持比较高的体脂，可能没有太大必要。不过，这种稍显极端的方式的确也会让你举起更大的重量，对肌肉也会有更大强度的刺激，具体怎样好还是要自己去实践。
睡前补充缓释蛋白��
运动营养的书上关于增肌期的热量摄入建议是50大卡/kg体重，三大物质功能比大概是碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2。这都是需要自行去实践的啊~
题外话--饮食的补充，运动补剂
很高兴的告诉大家，我现在是加拿大品牌魔兽mutant的签约代言人，现在所吃的补剂均为魔兽品牌。��
我必备的日常补剂：乳清蛋白（pro 100），分离蛋白(iso)，酪蛋白，支链氨基酸，谷氨酰胺等。
后面我整理研究后，会发一篇关于补剂的文章哈��
最后的话
很多人，包括亲戚朋友，经常会问我要减肥的话是不是要节食，我说绝对不能节食，但要控制。他们就会说，不能吃好吃的，那人生还有什么乐趣。这句话一点不错，如果你以食为天，不吃就不快乐，真就不需要太在意胖瘦（健康范围内）。如果控制饮食让你生无可恋，那你千万不要。
快乐永远是最重要的，只不过，好身材带给我的快乐要远大于美食带给我的乐趣，所以我有毅力去坚持。
好多人觉得健身餐不好吃，不过还好，我现在还有时间和精力自己去做，而且我觉得我做的还都挺好吃的，低油或者无油对我来说一点不是问题。
平时常做的一些饭菜都均匀的添加在了文中，其实没什么难度的，就是各种放调料和辣椒��。
常用调料们，酱油醋，黑胡椒，白胡椒，花椒粉，贵州煳辣椒
健康饮食是需要慢慢改善和逐渐适应的，一定不要浮躁焦虑，那样就背离了我们健身的初衷，不是吗��
如果有什么减脂饮食没提到的，就再留言咯��
（前提是你有认真看完上文！）
真是累坏了鑫姐，
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