这里是健身大咖说,我是主编Alisha。
今天想说的第一句话是:
千万不要相信吃几片补剂、
有空心情好时随便做几个动作,
就能拥马甲线、六块/八块腹肌!
当然只通过看我的文章不实践也不能!
首先这不是一篇教你腹肌速成的动作文,
具体说是对腹肌训练要点、盲点的总结文。
想通过此文整理帮助健身教练/健身者:
1-清楚腹肌训练的原理、破除固化思维;
2-建立腹肌训练整体概念模式,多方入手;
3-常见且易犯的训练误区解读;
注意⚠️
文中鲜有具体训练动作解说,
适合一定训练基础者看,学动作请找教练。
最开始健身时,
我也曾把练出巧克力腹肌当作目标,
清晰性感的腹肌是大多数的追求!
也是相当有成就的健身成果!
所以我很能理解“速成”的欲望。
看着大肚子也别丧气,
因为不管男女,腹肌生来就有,
有的人六块,有的人八块,
还有的人十二块...
它一直在,就在肚皮脂肪下面,
跟着这位小哥哥摸一下,什么手感??
别跟着我的文章去学习动作,
动作不值钱,值钱的是里面的细节,
通过文字描述,我再努力再细致,
对于没有多少训练经验的你,
都很难掌握到正确的动作发力,
那不如直接请身边靠谱的教练带,
基础打好,不走弯路!
那么会练了之后也还没完,
基础动作是零散的,像一颗颗珠子,
我们要把它串成能帮你实现目标的线,
这些好的技巧、注意事项、经验就是线,
你便可以和教练一起来看大咖说文章,
给予你基础动作之外的新启发!
1
懂得拆分肌肉
别把腹肌当成一块来练
减腹并没有想象中的那么简单,
也许你认为不就是减掉脂肪,
同时刺激腹部肌肉生长变厚,
使6/8块腹肌轮廓显现出来吗?
其实你还需要了解腹部的构造,
因为腹部不只有这6/8块腹肌,
还有其他的肌肉,
在你锻炼过程中也起很大作用。
腹直肌:
位于腹前壁正中线的两旁,胸腔与骨盆之间,
为上宽下窄的带形状,这块肌肉又宽又薄,
主要功能是让身体前倾和抬起骨盆。
所以我们要练它,练到位,一定要卷,
这种感觉就像折叠身体,胸和骨盆碰面!
腹斜肌:
包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分,
腹外斜肌为宽阔扁肌,
位于腹部最外侧、腹前外侧部的浅层,
主要功能是协助躯干屈伸以及躯干旋转。
所以练到它,练好它,屈伸+旋转,
典型的动作是侧卷腹和俄罗斯转体。
腹横肌:
位于腹部诸肌的最内层,
肌纤维方向自上向下几乎是平行走向,
该肌较薄,肌质部分不发达,
藏在腹直肌下面,平常也看不到,
主要功能是控制腹部收缩,
它的强弱很大程度上代表了核心力量,
很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
最典型的训练动作就是我们特熟悉的:
平板支撑!
其实详细了解了腹部肌肉的构造和功能,
训练中经常忽略或错误的地方就清晰了,
接下来针对性的优化训练,
很快就能让训练达到事半功倍的效果。
为了能让大家更深刻理解,
以腹直肌训练举个例子:
腹直肌那么一整块肌肉,很宽,
我们指望一个动作练好它,不可能的!
那训练时可以有目的的分练上部或下部。
若练腹直肌的上部,
训练时从上向下的弯曲身体,
固定下半部(包括下肢),
如此便极大地缩短胸腔与骨盆的距离,
训练动作可以选择仰卧卷腹;
相应的训练腹肌下侧时,
则要控制腹肌上侧,向上卷起骨盆,
仰卧举腿是很好的选择;
(仰卧卷腹)
2逐步提高腹部的负重强度
对于腹部的训练,方法有很多。
而自重腹肌练习,受到许多人的喜爱,
因为它对场地、时间的要求不高,
不需要去健身房,一块瑜伽垫就足够了。
虽然很方便,但是也存在缺点:
当人体适应这种强度后便进入瓶颈,
即使缩短间歇时间或增加训练数量,
也很难有突破。
负重训练就能很好地避免这一问题,
不需要增加时间与数量,
只要逐渐加重就可以突破瓶颈。
另外腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多,
但快缩肌也占比近一半,
平时做的大量自重动作对快缩肌刺激小,
就导致效果低下。
此时换成大重量、低中次数的训练,
就能很好解决该问题。
这里说的大重量是相对概念,
训练中坚持传统的负重次数就可以,
如做适合你自己的“大重量”,
每组做到8-12就能起到好效果。
3训练强度和难度与时俱进
往往练腹到一定程度都会经历:
腹肌能用手摸到却看不到,
主要就是脂肪太厚、体脂过高,
在训练上的建议就是对自己再狠点,
告别轻松、安逸,增加难度和强度!
结合刚刚说的坚持负重练习外,
你还有三个提升选择:
A.变换更难的腹部训练动作
B.增加训练的组数和次数
C.减少组间休息频率和时间
在能完成训练前提下去选择!
这样一看光是练腹都有得玩了,
训练时一定要循序渐进,
经常调整训练的强度和难度,
否则一成不变的训练,
很容易导致身体麻木,腹肌刺激不够。
所以避免平台期的有效方法就是,
根据身体状况及时调整训练动作及强度。
4练腹可别背部笔直
很多人都认为练腹时背部要挺直,
实际上这样做不但很难见效,还不规范。
开头就说了腹直肌的功能,
腹肌训练时,背部挺直,
就做不到腹肌的收缩,
所以达不到练腹效果,
而且强行做的话还会导致受伤,
违背身体肌肉的生理功能啊。
因此,训练时腰部要弯曲,
这样卷腹效果才能达到,
下背部的肌肉也能得到锻炼。
腹直肌的功能就是让你卷的,
除了腰椎和脊柱有明显的问题勿做,
健康的训练者可放心如此训练,
并且有意识地增加卷腹的弧度。
还有就是部分人提到的卷腹腰疼,
排除特殊情况,
这并非是背直不直、腰好不好问题,
如果训练强度过大跟身体恢复慢有关,
所以还是那句话循序渐进来练。
5组内休息有技巧保质量
在负重练习时最忌:
在负重片回到起点时休息,
因为这样做会消除腹肌受到的刺激,
训练相当于白费时间,
不仅仅是负重练习,自重练习也如此。
以仰卧举腿为例:
在做这一动作时许多人是,
每个动作完成时都把腿放回地面停顿,
这样做会使腹肌在底端时放松。
正确的做法是每次双腿,
将要接触地面时就抬起做下一个动作,
使肌肉始终保持紧张紧绷。
这个问题该给我们一个启示就是:不因完成训练次数和组数而放弃训练质量!
许多人认为每组做得越多越好,
一味的求数量就容易着急,
慢慢地就会越做越快(尤其是新手),
其实不管哪种训练都不是数量达到了,
效果就会上去的,质量才最重要。
长期快速的大量运动,
反而会影响肌肉的感力效果,
每次运动时肌肉就会依靠惯性,
不能充分的刺激目标肌。
最有效的训练应该是训练过程中,
腹肌一直处于紧张状态。
训练中减少惯性的小技巧:
动作顶端一定要稳住,刻意的收紧腹部,
在慢慢的放松,就能达到很好的效果。
6放弃髋屈肌发力
髋屈肌,也就是大腿前侧的肌肉,
与骨盆相连,骨盆的另一端则为腹直肌,
所以导致一些训练者在训练时会产生:
髋屈肌发力就是腹直肌得到训练的错觉。
有一个测试方法:
将身体悬挂在单杠上,抬起双腿成60度,
这时背部是没有弯曲的,
所以腹肌下部并没有主要参与发力,
因为这部分属于髋屈肌,
想要训练这部分肌肉,继续将腿向上抬,
直到双腿与地面平行,
这时背部会弯曲,骨盆也会向上抬,
腹肌才会最大化缩短受刺激。
对于资深的训练者来说,
学会区分腹肌与髋屈肌发的不同,
才能在训练中使目标肌得到充分刺激,
得到最好的训练效果。
试一试吧!
7爱颈椎,不扯脖子
在自重腹肌训练中,
我们常见把手放到脖子后做动作的现象,
这样做的目的是为了能在:
腹肌使不上力时,
让双臂的力量带动上肢,
但其实这样做除了拉近下巴与胸口的距离,
对于训练并没有很大的作用。
另外就是它潜在的损伤颈椎风险,
包括脊柱的损伤,
因为训练者极有可能使劲拽脖子,
以及手臂的劲儿冲到脊柱上端,
个人建议:
训练时尽量不要扯脖子。
今天就分享到这里!
昨晚收到读者一些疑问的后台留言,
少部分没答复因为还没想好怎么回,
耐心等一下噢,大多数都回复了!
我的回复理念是:
能用语言帮你解决的一定说到位,
超出言语解决范畴的,
给出的其他求助建议试试哈!
其实文末留言,回复速度更快噢!返回搜狐,查看更多
责任编辑: