这里是健身大咖说,我是主编Alisha。
关于健身现在有太多的资讯扑面而来,
有知识、有技巧、有真理,
也免不了一传十十传百的“传言”!
很多东西听起来特别有道理,
顺应了人渴望达成效果的心理,
很多你以为正确的其实并不科学,
很多你坚信的其实百弊而无一利,
让你健身之路无比坎坷。
教练们最常被问到的,
会员们最容易听信的,
莫过于接下来要说的这四个啦!
昨天刚说了要让教练有更多成功案例,
所以还是需要重视一下健身效果:
更多训练=更好效果
更多的训练可能是训练强度很大,
也可能是单位训练时间过长,
也许加班能让你赚更多钱,
多做题能让你考试成绩更好,
但这并不意味着:
训练时间更久,训练量更大,
你的训练效果就自然而然会更好。
高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤,
还会对中枢神经造成破坏。
虽然这些损伤和破坏都属于良性的,
但它们都需要时间来修复,
如果你觉得你每天都要练3-4个小时,
每周都要全勤,身体每个肌肉练练练,
才能练出自己想要的好身材,
那你就大错特错了。
这是因为你的肌肉,
不是在训练的时候生长的,
它需要足够的时间来休息,
从而达到『超量恢复』的效果,
要给身体恢复时间噢,
恢复的好坏直接影响你的效果。
少了一个字练得再拼命也不行!
局部减脂
(比如减肚子、减粗臂、瘦脸)
局部减脂应该是最具争议的话题,
很多会员在健身时仅优先考虑,
自己身体脂肪最多的部位,
如肚子上、大腿上、手臂上等等,
大量的时间在卷腹、抬腿或者其他,
针对某个身体部位所做的专项训练动作,
然后指望着有一天这些动作,
能够达到减掉这块地方肥肉的目的。
对不起,这是不会发生的。
脂肪的增长是因为热量过剩
(热量摄入超过热量支出),
没有你吃的热量都长在某一部位的道理,
所以说脂肪的囤积是全身性的,
所以你做任何动作,
不过是在锻炼相应肌肉的同时,
消耗全身的糖元和脂肪。
再讲一讲脂肪囤积的现象和规律,
每个人脂肪囤积的比例都有细微的变化,
这取决于你的基因、性别和年龄等因素。
但整理来看脂肪是离心分布的,
以肚脐为圆心,越向四肢脂肪越少。
规律的运动后,
脂肪减的速度也遵循这个规律,
对比来看肚子周围的脂肪,
要比四肢稍微容易减掉些。
另外性别不同、生活习惯影响,
男性女性的脂肪堆积似乎也有点规律:
比如男性的腹部更容易囤积脂肪,
这也是为什么成年男性的啤酒肚比较常见;
而女性则通常纠结于自己肥肥的大腿,
这并不是错觉,
因为女性的大腿脂肪囤积率要更高。
此时有人会问、会不服:
『那我怎么练这些动作的时候感觉肉在燃烧?』
其实训练时感受到的灼烧,
不过是乳酸堆积所造成的,
这距离脂肪燃烧代谢还是有距离的。
所以,最有效的减肥方式:
不是死命练你想要瘦的部位,
而是通过全身训练来加快热量消耗,
同时调整饮食控制热量的摄入,
创造更大的热量缺口,如300-500千卡,
让身体消耗身体贮存的糖元、脂肪,
脂肪减少,体重下降,改变体型,
这也是很多教练一再强调的,要听进去!
练得猛就可以大吃特吃
绝大多数的健身者都有一个心理:
练的多,多吃两口是应该的!
理论史上这样的,练的多消耗多,
自然需要更多营养能量来恢复,
但是你吃的啥很重要!
一次高强度的训练,
撑死能帮你燃烧700-1000大卡的热量,
但你随手点一份汉堡薯条套餐,
就能轻松突破1200大卡,
更别提喝的饮料和吃的甜品冰淇淋了。
所以运动不应该成为,
暴饮暴食或者不健康饮食的补救方式!
训练能让你在健身的路上迈出一步,
但饮食不注意却会让你倒退两步。
脂肪囤积的原理很简单,
摄入的热量超过支出就会长胖。
所以健康的饮食应该是锻炼的基础,
这样不仅训练的状态更好,
减肥也会更加轻松。
人人都该分化训练
谈起训练的话题,
不少人都在『分化训练』,
可能这个词对你来说有些陌生,
但几乎每个健身者都采过类似的训练方案。
且这基本上成为了:
一传十十传百的训练铁律!
比如周一练胸,周二练背,
周三练腿,周四练肩...
总之一天只练一块肌肉群。
这就是所谓的『分化训练』,
并不是说『分化训练』不好,
而是说这种训练方式并不适合所有人。
大多数新手更适合:
『上下肢训练』或者『推拉腿训练』,
严格意义上来讲,
这两种方案仍然是『分化训练』的分支,
但很明显这两种方案里,
每块肌肉群每周至少能练上两次。
因此虽然每次训练的量减少了,
肌肉得到刺激和生长的频率却上升了,
对于自然训练者来说,
这反而是更加理想的增肌方式。
所以说当教练没有安排一天练一个部位时,
不用担心恢复不了和严谨性,
这对绝大多数健身爱好者是受益的!
自由重量的训练安排?
文中涉及到的一些具体细节知识,
当会员像我们教练追问时,
还是要麻烦教练耐心解答一下,
如果表述有歧义或是不清楚,
也欢迎留言指正噢。
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