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教练语录
- 站姿/坐姿哑铃推举：双手握距略大于肩宽，向上举起哑铃，但注意不要锁死肘关节。建议佩戴腰带的同时，选择一个带有背垫的靠椅，保证下背稳定。
- 交替哑铃前平举：不要将哑铃举过视线水平位，避免压力从肩部转移到斜方肌上。
- 坐姿反向后束飞鸟：保持后束、肘关节和腕关节一条直线，不要放松下垂手臂。
- 哑铃耸肩：采用助力带使用大重量哑铃刺激斜方肌。
- 史密斯器械杠铃耸肩：完全活动范围，顶峰停顿收缩斜方。
- 做哑铃侧平举的时候，不要将哑铃举超过肩部高度。一旦超过这个高度，斜方就会开始发力代偿。只有尽可能减少消除斜方的借力，才能更有效刺激到三角肌。
哑铃侧平举
- 组间休息，别忘了做舞台展示（蟹式、正展双手叉腰、侧胸等）来保持肌肉的紧张状态，增加肌肉激活受压时间。更多的血液和营养会涌进三角肌，帮助其修复和生长。
- 如果你想要侧重发展下斜方，做耸肩动作时身体可以略微前倾。位于菱形肌上方的斜方肌下部会变得更宽更厚、细节更多、也更加立体！
细节决定一切
- 做耸肩动作时，切忌圆肩（肩膀向前旋）驼背，不然肩袖和肩锁关节很容易受伤。正确姿势很简单，抬头挺胸，身体中立，核心绷紧，直上直下。
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肩 & 斜方计划
- 站姿/坐姿哑铃推举 4 组 每组 5-8 次
第一个肩训动作 -- 中束
- 交替哑铃前平举 3 组 每组左右交替 5-8 次
第二个肩训动作 -- 前束
- 单臂上斜哑铃侧平举 4 组 每组左右各 5-8 次
第三个肩训动作 -- 中束
- 器械提肩侧平举 FST 4-7 组 每组 5-8 次 组间休息 30-45 秒
第四个肩训动作 -- 中后束
- 俯身哑铃后束飞鸟 3 组 每组 5-8 次
第五个肩训动作 -- 后束
- 坐姿反身后束飞鸟 3 组 每组 5-8 次
第六个肩训动作 -- 后束
- 自由杠铃/哑铃耸肩 3 组 每组 5-8 次
第一个斜方动作 自由杠铃
或者使用自由哑铃
- 史密斯器械杠铃耸肩 FST 4-7 组 每组 5-8 次 组间休息 30-45 秒
第二个斜方动作（固定器械）
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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段（前四周）第六天：手臂肱二头肌和肱三头肌的详细训练计划。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞哦！
手臂就是要大大大
FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有。
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