哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练（第四讲：第一阶段 背+二头）

训练技巧

• 设计背部超级组时，将水平划船和垂直下拉/引体向上这两种不同类型的背训动作结合起来。
• 坐姿绳索横杠/把手划船的握姿有讲究：反握（虎口向上）无名指发力，拉至腰腹部，重点刺激下背部；正握（虎口相对）食指发力，刺激背阔上部。
• 确保手臂不参与发力：练背时如果手臂借力，无法有效收缩、挤压背阔肌群。将注意力集中在目标肌肉上，夹紧肩胛骨以产生更强烈的收缩，雕刻更多的细节。
• 提高训练强度的方法之一：每组最后 2-3 次动作完成顶峰收缩 1-2 秒。

• 当你完全力竭后，半程动作训练（4-5 次）也能大大促进增肌效果。
• 控制离心收缩。如果你不去控制重量的回落和下放，不仅容易受伤，而且手臂会借力、替代背阔做功。
• 组间休息，可以摆舞台展背姿势 5-10 秒来增加目标肌肉的血液流通。
• 手臂二头弯举，不建议使用太大重量。健身房里很多人练的不是肱二头肌，而是三角肌前束... 做的时候手腕下压，掌心向上，小拇指朝向身体，塑造更大的肱二头肌肌峰。
  

​教练语录

• 引体向上：双手悬吊在龙门架上​，身体完全伸展，发力将身体向上拉起直至上胸触碰到架杆。如果没法做完全运动范围，寻求朋友帮助或者使用辅助引体向上器械或者弹力带。
• 杠铃硬拉：两脚与肩同宽。不要想着将杠铃提起，而是保持核心和后背稳定，站起来即可。记住，全程尽可能将杠铃贴近身体。
• 站姿曲杠二头弯举：双手握距与肩同宽，沉肩后收，挺胸抬头，确保重量施压在肱二头肌上，不要靠身体惯性将杠铃甩起。

背 & 二头计划

• 引体向上    3 组    每组 5-8 次

• 杠铃硬拉    4 组    每组 5-8 次

• ​俯身杠铃划船（正握）    4 组    每组 5-8 次

• 坐姿器械划船    FST 4-7 组    每组 5-8 次    组间休息 30-45 秒

• 站姿曲杠弯举    4 组    每组 5-8 次

• 锤式哑铃弯举    3 组    每组 5-8 次

• 上斜（单臂效果更佳）哑铃弯举    3 组    每组左右各 5-8 次

• 器械二头弯举    FST 4-7 组    每组 5-8 次    组间休息 30-45 秒

下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段（前四周）第五天：肩膀、后束和斜方肌的详细训练计划。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞哦！

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