哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练法（第三讲：第一阶段 胸+三头）

​理论补充

无论是固定器械、自由重量、哑铃还是自重训练，每个抗阻动作都可以灵活充分地运用 FST-7 的筋膜训练技巧 （详情参见本系列前两讲文章）。冠军教练哈尼经常挂在嘴边的一句话："Flexing and Posing"，指的就是在肌肉紧张充血的状态下，把训练目标肌群的特定展示动作，放在组间休息的30 - 45 秒中去做！

如果健身房里没有计划里的某个器械，不要担心，选择一个目标肌群你自己感受最明显的动作替代，保证同样的组数、次数、组间歇时长即可。在保证动作质量和安全的前提下，不要畏惧大重量！

前四周的第一阶段计划，我们选择单个动作去做 FST-7 训练，而后四周的第二阶段计划，我们会使用超级组，也就是两个动作的结合，来完成 4-7 组的 FST。所以，做好准备吧，相信自己经过前四周的磨练，无论是生理还是心理上，你可以挑战成功！但是！现在不要急于求成，“罗马不是一夜建成的”，给自己身体多一点耐心和时间，摸索出正确有效的动作方式和运动轨迹，循序渐进地增加目标肌肉的负荷吧。

好了，话不多说，Are you Ready? 下面这套基础的 FST-7 胸训计划足以让你胸大肌爆炸！

教练语录

• 平板哑铃卧推：我更喜欢使用哑铃，而不是杠铃进行平板卧推。因为你可以获得更大的动作活动范围，推起时尽可能将两个哑铃向胸肌正上方中间靠拢，这样胸大肌的收缩挤压会更加充分！当然，这很大程度上取决于哑铃的规格大小，越重的哑铃越难做到。

• 三头窄握卧推：将双手置于肩宽处内侧，肘部贴紧身体两侧，在动作的顶点，用力收缩你的三头肌。

• 凳上反屈伸：这个练习三头肌的动作，与双杠臂屈伸相反，可以让你保持直立的身体姿势，这会给肱三头肌带来更多的压力。确保双脚与长凳之间的距离足够大，不然无法完成全范围动作，影响训练效果。

• 龙门架高位绳索飞鸟：使用梯高训练模式在三个不同的垂直高度上做飞鸟夹胸动作。低位（双臂在膝盖上方大腿前侧位置夹紧并拢）过渡到中位（双臂在胸肌中部位置夹紧并拢）最后在高位（双臂在与视线水平位置夹紧并拢）结束。这样，我们可以从三个不同角度刺激到胸大肌的每一个部位。采取手掌开握的方式，可以获得更好的挤压收缩，肌肉酸痛感更强烈，增肌效果也会有显著的提高。

• 放慢速度且控制离心：不要做快，也不要甩重量！真正优秀的职业运动员在训练过程中是不会借助惯性的。

胸 & 三头计划

• 平板哑铃卧推    4 组    每组 5-8 次

• ​龙门架绳索飞鸟    4 组    低中高位各 5 次（每组 15 次）
  

• 上斜哑铃卧推    3 组    每组 5-8 次

• 上斜哑铃飞鸟    3 组    每组 5-8 次

• 史密斯杠铃上斜卧推    FST 4-7 组    每组 5-8 次

• 横杠/绳索三头下压    3 组   每组 5-8 次​

• 三头窄握卧推    3 组    每组 5-8 次

• 凳上反屈伸（可负重）    3 组    每组 5-8 次

• 坐姿颈后哑铃臂屈伸     FST 4-7 组    每组 5-8 次

休息日安排

遇到计划中的休息日, 我们会有两种反应：一种是翘首以盼的欢迎，另一种则是百般的无奈（你压根不想休息，迫不及待想回健身房撸铁）当你以越来越认真的态度对待自己的训练和目标，你一定经历无数次这两种截然不同的心境。接下来，我会向大家介绍正确应对这两种不同心态的科学方法。

“我真的需要这个休息日！”

• 啥都不做！是的，没关系，放心，你不会退步更不会掉肌肉的！事实上，如果你在健身房里一直练的很努力，好好放松一天对增肌非常有帮助！毕竟，肌肉无法在训练过程中生长，而是在充足的休息和科学均衡的饮食里修复和增强！
• 放松治疗你心爱的肌肉。洗个热水澡，泡在热水浴缸里，或尝试冷热交替淋浴（30秒热水，30秒冷水，持续几分钟）。
• 准备接下来两到三天的健身餐，无论是增肌还是减脂食谱。
• 刷微博、上 Change App 看健身视频... 了解并掌握领域里的前沿技术、科普知识、网红大神 & 职业选手的最新动态、给自己打鸡血、保持对撸铁的热爱等等。
• 如果预算和日程安排允许，可以预约一位按摩师或者物理治疗师，让他们帮助你放松疲劳的肌肉。
• 去散步或者做一些体力消耗较少的活动，促进血液循环，减轻肌肉酸痛。
• 以正确的方式进行身体拉伸或者使用泡沫轴按摩。

“我真的不想休息！”

• 你确定你的生活中只有健身？没有别的事情需要去做吗？工作？恋人？家人？朋友？
• 如果你有强迫症、真的闲不下来的话，尝试一些你通常不会做的有趣的体育活动，比如游泳、徒步旅行、登山、自行车、瑜伽、打篮球...
• 非要去健身不可，那就做做腹肌、有氧或者手臂吧。也可以尝试 “训练十分钟、拍照一小时” 的锻炼模式，在朋友圈秀肌肉，刷存在感。
  

下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段（前四周）第四天：背阔肌和肱二头肌的详细训练计划！整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞哦！

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