哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练法（第二讲：第一阶段 腿训日）

理论补充

在第一阶段（前四周），FST-7 放在 每次训练的最后 完成来增加目标肌群的血流量，同时最大化刺激多种肌肉生长因子​。而在第二阶段（后四周），在锻炼的一开始时 就使用 FST-7 预负荷肌肉，以增强训练中泵感的持续。无论处在哪个阶段，哈尼教练强烈推荐初学者或者中级健身健美爱好者以完成 4-5 组 FST 为目标，高阶爱好者和职业运动员力争拼到完整的 7 组 FST。

与追踪自己在每次训练中完成多少组 FST 一样重要的是，对这八周计划其他方面的把控和执行，比如：绝不偷懒的有氧运动、每周两次的腹肌训练，膳食和运动补剂的摄入，然后还有每天每组每次的训练动作的质量...

​教练语录

1. ​经典自由杠铃深蹲：这是我心目中排名第一也是最有效的复合动作。保持头部和背部尽可能直立。双脚直指前方，站距略比肩宽。记住，你的目标是冲击大重量，所以下蹲不要低于水平位，大腿前侧与地面平行即可。
2. 哈克深蹲：保持双脚与肩同宽，脚趾指向正前方，刺激整个股四头肌。
3. 直腿杠铃硬拉：背部反弓，以减少下背部的压力，避免屈膝，腿部几乎保持直立，顶峰收缩大腿后侧腘绳肌。
4. 站姿小腿提踵：经过我的长期观察，发现很多人做这个动作有两个误区，做得太快而且没有使用完全活动范围。快速、震颤的半程动作不会对发展小腿肌肉有任何帮助。缓慢、控制的全程动作，并保持 2-3 秒 顶峰收缩才是有效的。
   

腿训计划

• 坐姿腿屈伸    4 组    5-8 次

在腿屈伸过程中保持持续的张力，不要在动作最低处松懈放下重量，在负重片相互接触之前停住。双脚脚趾略微朝外旋转，更多刺激大腿内侧；两脚脚趾向内旋转，更多刺激大腿外侧。

• 自由杠铃深蹲    4 组    5-8 次

在训练大肌群时，我们的目标就是使肌肉力竭，而不是让全身疲劳。因此，及时调整、平复你的心率，才能更有效完成高容量高强度训练。组间休息不建议收缩 (Flex) 或者练习舞台造型，大腿肌肉是人体最大的肌肉群，它需要更长的休息时间，不然会影响下一组训练表现。

• 倒蹬腿举器械    4 组    5-8 次

时不时调整训练动作顺序，可以让你的肌肉获得全新的刺激，来达到更好的生长效果。

• 肩上杠铃箭步走    4 组    每组 15 次来回

当你使用杠铃箭步走，将重量保持在臀部正上方；如果使用哑铃弓步走，保持重量贴近你的臀部。过程中，不要让膝盖超过脚尖。记得使用脚跟踩踏地面行走达到激活臀大肌的目的。

• 哈克深蹲    FST 4-7 组    5-8 次

通过弯曲膝盖身体缓慢下降，保持头部正对前方的平直姿势（背部始终贴着靠垫）。身体继续向下移动，直到大腿和小腿之间的角度略微小于90度（这是大腿低于平行于踏板的位置）。下沉过程中，保持持续吸气。

因为是我们的 FST 动作，目标完成 4-7 组，所以在重量选择上面，可以稍做保守考量。组间休息控制在 45 秒，如果有搭档保护，最佳！

• 坐姿腿弯举    3 组    5-8 次

在腿弯举过程中，动作要满足完全运动范围。在底部暂停达到肌肉的顶峰收缩，然后控制重量缓慢上抬，在负重片相互接触之前暂停以保持张力。

• 直腿硬拉    3 组    5-8 次

背部反弓以减少下背部的压力，避免屈膝，腿部几乎保持直立，大腿后侧腘绳肌做顶峰收缩。2-3 秒的下放过程是一个比较推荐的节奏控制。如果使用直腿哑铃硬拉，可以通过调整手握哑铃和双脚站姿来多角度刺激股二头肌。

• 俯卧腿弯举    3 组    5-8 次

每组做至力竭后，再咬牙完成 3-5 次半程动作，或者在搭档帮助下，完成 3-5 次顶峰停顿。

• 坐姿小腿提踵    3 组    5-8 次

每组最后 2 次动作，运用顶峰停顿收缩技术，3 秒暂停，再控制缓慢下放，可以有效增加小腿肌肉泵感。

• 站立小腿提踵    3 组    5-8 次

训练小腿最常见的错误就是非全程活动范围、弹跳借力、膝盖弯曲、或者是使用惯性 “偷懒”。任何一个错误都会让你的小腿训练事倍功半！

• 小腿推举（使用腿举倒蹬器械）FST 4-7 组    5-8 次

最后一个动作，小腿的 FST 训练。大众普遍不愿意练小腿的原因是：难以承受的肌肉酸痛感。疼痛通常在锻炼后48小时达到峰值。所以，充分利用组与组之间的休息，单腿或者双腿同时拉伸你的小腿肌肉吧。

下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段（前四周）第二天：胸肌和肱三头肌的详细训练计划！整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！

​

​

FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有​​​

阅读我的更多文章

哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练系统（第一讲：计划概览）

八个星期，刷脂十公斤，美国男子健体备赛期食谱干货总结！