哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练系统（第一讲：计划概览）

FST-7 代表的是：筋膜伸展训练，共7组。该计划分为两个阶段。第一阶段会让你通过运用 FST-7 多样训练强度技巧来变大变强。第二阶段会让你在保持力量水平的前提下刷脂减干。在训练过程中，会将尽可能多的富含营养的血液泵入目标肌群皮肤下和肌肉上方的筋膜层。这种血流量的增加会触发刺激肌肉生长因子，例如睾酮、胰岛素敏感性、和像胰岛素生长因子1（IGF-1）水平，达到快速肌肥大的效果。

认识教练 - Hany Rambod

绰号 “The Pro Creator” 的哈尼教练在过去的20年里一直在塑造冠军的肌肉体格。他研发的独一无二的 FST-7 训练法帮助他的客户（菲尔西斯、乔卡特等）赢得了十多个奥赛冠军。

哈尼是历史上唯一一位训练过两位奥林匹亚先生的教练。过去八年，他的客户在奥赛舞台上拿了七次奥林匹亚先生奖杯，菲尔西斯（2011-13）三次 和 乔卡特（2006-07，09-10）四次。

认识运动员 - Jeremy Buendia

大杰瑞米是奥林匹亚男子健体四冠王，2014年开始蝉联。大杰瑞米和哈尼教练的合作并持续使用 FST-7 训练方式使他几乎无法被击败。今年九月，也很难有谁可以撼动他的冠军宝座！

是的，你不需要去怀疑 FST-7 训练 是不是真的优秀有效，而是问问你自己，是不是准备好了，有足够能力和决心去挑战并完成这八周的训练计划！希望这套计划能让你在八周被撕裂的同时还能变得强壮。就像做任何其他事情一样，如果你付出一半的努力，你只将得到一半的结果，所以全力以赴吧！

第一阶段（第一周 - 第四周）​

第二阶段（第五周 - 第八周）

第一阶段 训练概述

训练分化安排

• 第1天：  股四头肌，股二头肌和小腿
• 第2天：  胸部和手臂肱三头肌
• 第3天：  休息
• 第4天：  背部和手臂肱二头肌
• 第5天：  肩膀，后束和斜方肌
• 第6天：  手臂肱二头肌和肱三头肌
• 第7天：  休息

在第一阶段的过程中，你需要遵循一些基本的 FST-7 训练原则来增加抗阻训练所使用的重量，进而提升自己的力量，并可以突破经常导致你训练动作减速或停止的节点/放弃点。

1. 每个身体部位做四次左右的自由重量复合训练，只有通过多肌群合作发力，才打造一个坚实的基础。
2. 每个动作首先要进行 1-2 组高次数热身，然后重量递增做三组，安全地完成最后一组（最重）的训练。
3. 使用大重量来刺激肌肉纤维的整体生长，才能提高力量和肌肉维度。
4. 这四周每次训练的每一个动作，保证 3-4 组，每组 5-8 次。这是相对较低的容量，但可以让你维持采取大重量。如果可以轻松重复完成超过8次动作，一定要增加重量，直到只能做5次。

每天训练的最后一个动作是最关键的，也是 FST-7 训练方法的精华所在：七组筋膜伸展训练！在这七组训练中，需要你视情况挑选以下四种增强训练技术之一：

1. 协助次数：力竭后，让同伴帮你在最后一组收尾阶段再多做 2-3 次的标准动作。
2. 离心收缩控制：力竭后，让伙伴帮助你将重量返回到运动的起始位置。缓慢降低重量，对抗重力，控制离心收缩，在最后一组训练中再做 3-4 次这样的控制。
3. 顶峰收缩：保持目标肌肉顶峰收缩 3-5 秒。最后一组的最后 3-4 次重复执行此操作。
4. 半程动作：在完成计划重复次数后，使用该动作正常运动范围的三分之一再重复 3-5 次，以增加最后阶段肌肉疲劳的强度。

你最多可以做7组这样的训练，组间休息 30-45 秒，使用相同或更大的重量来增加泵感并拉伸目标肌肉周围的筋膜以获得更大的肌纤维生长。注意：如果你是一个初级或中级健身爱好者，建议你一开始把目标设在：完成4组这样的训练，循序渐进增加到7组 FST-7。

有氧运动和腹肌训练

刚开始采取 FST-7 训练方法会让你在每次训练后感到酸痛、甚至是虚脱，但还是请你不能忘记有氧运动，以确保获得的是瘦肌肉，而不是脂肪。同时，足够的腹肌训练可以帮助你增强身体核心，挑战这八周里各种大重量抗阻训练。

有氧运动：力量训练后以65％的强度进行有氧运动，可以选择跑步机、椭圆机、自行车、楼梯级等等。每周 3-4 次，以保持较高新陈代谢水平，增加食欲，保持心脏健康。

腹肌训练：每周两次，任选两天，执行以下的腹肌练习：

• 卷腹 4组 每组25次

• 悬挂举腿 4组 每组20次

• 反向卷腹 4组 每组20次

第一阶段 营养概述

这项计划的成功在很大程度上取决于你吃的食物。你会通过通过摄入肉类，营养丰富的碳水化合物和优质脂肪来获得充足的宏观营养。你会摄入大量的卡路里，但不会是没有计划和目标地去吃。吃得好，吃得聪明，刻苦训练，好好休息，就会长肌肉！

前四周的三大宏观营养素摄入如下：

• 蛋白质：每千克体重对应 3.3-4.4 克
• 碳水化合物：训练日每千克体重对应 5.5-6.6 克，休息日 4.4-5.5 克
• 脂肪：  每千克体重对应 0.88-1.1 克，或总热量的 20-25％

拿一名84公斤重的男性举例说明：

• 蛋白质：276-370 克
• 碳水化合物：462-555 克
• 脂肪：74-92 克
  

从下一篇文章开始，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第一阶段（前四周）第一天：股四头肌、股二头肌和小腿的详细训练计划！整理文献、翻译、校对、排版这些工作蛮耗时的，所以！如果小伙伴们喜欢这个系列，别忘了素质三连：转评赞～ 

FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有
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