如何告别使你不再进步的5个错误 (中级健身者必看)

错误1:你一直用同样的次数范围训练。

最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不!

 

当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。

 

通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。

 

解决方法:

最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。

如果你能好好安排，你将产生一种“超补偿效益”，让你最大限度提高肌肉增长的收益。

 

 

错误2：每次用同样的训练动作

大多数人有他个人习好的训练动作。虽然说这些动作可以被优先搭配，但不能将其它训练动作排除。在刺激肌肉生长的角度来看，适当地改变训练动作有几项好处：首先，它有助于防止“习惯效益”，即肌肉习惯了连续使用同样的动作，导致对这些动作有了“抗性”并适应了相对的刺激。

 

解决方法：

尝试在你的训练计划里搭配不同的训练动作，这可以通过调整训练的角度，训练动作的模式（器械，或杠铃，或哑铃），甚至是通过调整双手和双脚的间距。改变动作的形似很多，而且没有硬性规定。建议每个月进行一次的动作调整。

错误3：你孤立地太多或太少

健身界里有两派，一者说增加肌肉的唯一方法是通过大量的深蹲，硬拉，卧推等。而另一派说要以孤立动作为主，如飞鸟，弯举，屈伸等。

 

那谁是对的？其实他们都对！

 

两种类型的训练动作是相辅相成的。多关节训练动作（复合动作）可涉及到大量的肌群，因此对增加整体肌肉含量是很有效的。

 

另外，单关节训练动作（孤立动作）能更好地孤立单个肌群，并提高整体增长和对称。所以结合两种类型的训练动作能提供肌肉的大小和对称性。

解决方法：

建议你在制定你的训练计划时，每次至少安排两个多关节动作和至少一个单关节动作。

 

错误4:你太直和太死硬了

力量训练最基础的计划是做一组，休息，然后再重复动作。然后你一整个训练计划都是如此。

这种训练模式本身是没错的，而确实是最适合新手的。当你开始进阶，你应该尝试混入一些训练技巧来帮助你持续增长。

 

解决方法：

尝试以下的训练技巧：

超级组:练完一组动作后立即训练另一个动作，无休息时间。

递减组：一组力竭后立即减轻负重并再次练到力竭。

超负荷离心训练: 在训练伙伴的帮助下帮你举起重量，然后用自己的肌肉控制慢慢回落。

 

这三种训练技巧建议你根据你的身体情况适量搭配，以免导致超过身体恢复能力致使肌肉受伤。

 

错误5：做过多的有氧训练

  

很多人总想同时增加肌肉并减少体脂肪含量，而他们认为同时提高力量训练的强度和加多有氧训练能达到此效果。而后果就是因为强度超出身体恢复能力，导致他们变弱，而不是变强。

 

在力量训练后搭配点有氧运动是没有错的，但如果过度那就是一件坏事了。若平常不能得到充足的营养和休息，那肌肉生长会更难得到恢复。

 

解决方法

如果你的目标是最大化的保持肌肉，那建议你把有氧训练控制在中等量范围内。一个建议是搭配有氧训练在1周3-4次，每次30-40分钟。或者2-3次的高强度间歇有氧训练。

 

另外以下是过度训练的症状：

睡眠障碍和失眠的症状

情绪情感和能量水平容易波动不稳定

胃方面的问题

持续性的高心率和血压

 

如果你是新手，你会发现同时增肌减脂是较容易达成的，而系统训练几年后便发现同时达成两个目标是有点困难的。建议你进入中级阶段后便开始在不同时期里专注一个目标。

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