拉扎尔一周五天健身训练计划，全身肌肉的安排和组数锻炼搭配

拉扎尔一周五天健身训练计划，全身肌肉的安排和组数锻炼搭配

我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。

这类是我的孤立练习安排表：

1.第一天：胸肌/腹肌

平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

2.第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

3.第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

4.第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

5.第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亚深蹲：4*12

股四头肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿弯举：4*16

跪姿后踢：4*20

机械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿举提踵：4*20

负重仰卧起坐：4*力竭

仰卧空踩单车：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

杠铃扭转：4*力竭