西班牙健身模特塞尔吉胸肌和肱三头肌,一日健身房训练计划【器械/哑铃/杠铃/绳索】
这份胸肌和三头拉丝训练,是由西班牙健身模特塞尔吉(译名)来演示。所谓的拉丝训练要求练习时动作要多,每个动作做2-3组。动作的重量不要太重,做到一组12或15RM即可。
这种训练的目的是打造肌肉分离度,让肌肉像雕刻般清晰。注意,训练时节奏是刻画肌肉线条的关键。
下面一起来看健身房训练计划:塞尔及拉丝训练:
每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉。还原时一定不要过快,保持在3-4秒钟,充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间,30秒足够。之后马上进行下一组的练习。
1.动作:坐姿器械夹胸
2-3组*12-15RM
2.动作:上斜哑铃卧推
2-3组*12-15RM
3.动作:上斜杠铃卧推
2-3组*12-15RM
4.动作:仰卧哑铃卧推
2-3组*12-15RM
5.动作:上斜绳索夹胸
2-3组*12-15RM
6.动作:坐姿器械推胸
2-3组*12-15RM
7.动作:绳索夹胸
2-3组*12-15RM
8.动作:绳索直立下压
2-3组*12-15RM
9.动作:双杠臂屈伸
2-3组*最大次数
10.动作:窄握杠铃卧推
2-3组*12-15RM
11.动作:单臂哑铃颈后臂屈伸
左右各2-3组*12-15RM
有需要的的朋友可以结合自身练习水平,进行一次胸肌和三头的拉丝训练。
标题:西班牙健身模特塞尔吉胸肌和肱三头肌,一日健身房训练计划【器械/哑铃/杠铃/绳索】