一天8个动作4大步骤，练全身安全有效的减肥计划安排

一天8个动作4大步骤，练全身安全有效的减肥计划安排

步骤1：调整你的日常卡路里消耗来实现卓越的减肥结果

大多数是安全和有效的减肥计划，目的每周消耗身体脂肪率在0.5-1.0%。任何比这更多的，会有可能消耗过多的肌肉组织的能量。这个计划，我们可以增加到每周1-2 %，但只能前六周去这样做。

可搭配附身杠铃划船

4套6-8，6-8，10-12，10-12次，休息75秒。

上斜杠铃卧推

4套6-8，6-8，10-12，10-12次，休息75秒。

步骤2：循环你的碳水化合物消耗更多的脂肪

成功的减肥程序需要运行在大量的每日热量赤字（通常300-700低于维持水平，我们增加，赤字甚至更多）。限制你的碳水化合物，可以降低你的新陈代谢。运动前和运动后的饭菜，除了身体必须需要的淀粉类食物和谷物这些低碳水化合物日。其余的食物可以选择纤维碳水化合物代替。运行大量每日热量赤字

可搭配坐姿哑铃推举

3组6-8次，没有休息。

哑铃耸肩

休息20秒，持续4分钟。

步骤3：调整你的训练来保持肌肉体积，增加细节，在更少的时间内完成更多的工作

那么究竟该怎么做？选择单关节的多关节运动。保持你的负荷中度重。限制你的锻炼时间。缩短你的休息时间。单关节运动包括扩胸、侧举，卷发，腿部伸展，腿的卷发，推落，和类似的运动，运动发生在只有一个关节。

可搭配杠铃后蹲

只做4-5次，休息20秒，重复直到你达到肌肉衰竭。休息2分钟。（根据自身可承受运动重量）

和俯卧腿弯举

做20—30次，休息15秒，重复4分钟。如果失败，可以减轻重量10%，继续。

步骤4：用HIIT燃烧更多的卡路里

你消耗的热量和燃烧必须为你减去身体脂肪这一点实质性的差距。HIIT高运动可以改善身体成分、心肺功能和运动能力。你会得到锻炼后的热量会刺激肌纤维的快速生长，有益你不稳的心态。你可以做HIIT室内楼梯机、椭圆机，跑步机。

可搭配杠铃前举

3组45秒，休息45秒。

机压肩

7-8次，休息15秒，重复做4分钟。

以上动作根据自身可承受运动重量，相信你只要坚持，会收获愈加美丽，帅气的自己!