一周肌肉训练计划，锻炼四天休息一天【配图和安排组数】

一周肌肉训练计划，锻炼四天休息一天【配图和安排组数】

第一天：胸部、背部、三角肌后束、腹肌（中等碳水摄入日）

上斜杠铃卧推

4组，6-8次，6-8次，10-12次，10-12次，组间休息75秒

超级组-宽握拉杆下拉

3组，10次，切换动作无休息

俯卧撑

3组，尽可能多的次数（AMRAP），超级组间休息75秒

俯身杠铃划船

4组，6-8次，6-8次，10-12次，10-12次，组间休息75秒

侧重高强度超级组-下斜机械卧推

3组，8-10次，切换动作无休息

自身体重深蹲

3组，每组做45秒，超级组间休息60秒

T把划船

3组，10-12次且组中加一次渐降组（做完10-12次之后，渐降一次），组间休息30秒

站姿俯身三角肌后束平举

（此动作不要采用坐姿），3组，8-10次，组间休息45秒

机械卷腹

重复10次，采用最大能15次的训练重量，组间休息15秒，反复重复做到总时长5分钟。如果你做到力竭，减少10%的训练重量继续做。

第二天：腿部（中等碳水摄入日）

杠铃后置深蹲

2组（带休息式暂停技术组），采用能最大做8次的重量，仅需要做4-5次之后，休息暂停20秒，然后尽量按照规范的姿势重复训练直到你肌肉力竭，组间休息2分钟。

{侧重高强度超级组}{罗马尼亚硬拉}

3组，8-10次，切换动作无休息

自身体重俯卧撑

3组，每组做45秒，组间休息60秒

[超级组]-[倒蹬腿举]

3组，8-10次，且每组中采用一次渐降组，（完成8-10次后）减重的方式为在倒蹬腿举的杠铃两边各卸下45磅的盘片，然后再继续做几次，切换动作无休息

双手捧哑铃式高脚杯式深蹲

3组，15次，组间休息75秒

俯卧腿弯举

每组做6次，采用最大能用10次的训练重量，组间休息15秒，如此重复总长4分钟。如果你冲击到了力竭，减轻训练负重10%再继续训练。

直腿小腿提踵

4组，12次，12次，20次，20次，并在最后的两组训练中都做一次渐降组，组间休息45秒（注：当然还可以选择直腿硬拉的任何版本，骑驴提踵，站姿提踵，机械提踵，等等）

第三天：三角肌前束和中束，上部斜方肌，腹肌（低碳水日）

坐姿哑铃向上推举

3组，6-8次，组间无休息

[超级组][宽握EZ曲杆杠铃直立划船]

3组，8-10-次，切换动作无休息

哑铃侧平举

3组，10-12次，超级组间休息60秒

侧重强度的超级组-杠铃前平举

3组，每组做一次渐降组，切换动作无休息

自身体重交替弓步蹲

3组，没组做45秒，超级组间休息45秒

机械肩部向上推举

每组7-8次重复次数，采用最多能做12次的训练重量，组间休息15秒，重复该训练总时长4分钟。如果你训练达到力竭状态，训练负重减少10%，继续训练。

哑铃耸肩

每组尽可能做更多的次数，采用最大能做10次的训练重量，组间休息20秒，并且持续总长4分钟。

机械卷腹

每组10次，并采用最大能做15次的训练重量，动作重复做总时长5分钟。如果你训练做到力竭，减少负重10%，并继续训练。

第四天：手臂（低碳水摄入日）

[超级组]：（在有卧推凳处完成）

[窄距平板卧推]，3组，8-10次，切换动作无休息

[站姿杠铃弯举]，3组，8-10次，超级组间休息60秒

[超级组]：（在有机械牧师凳处完成）

[肱三头肌头顶上方臂屈伸]，3组，8-10次，切换动作无休息

[机械牧师凳弯举]，3组，8-10次，且每一组中做一次渐降组，超级组间休息60秒

肱三头肌双杠臂屈伸机械，3组，10-12次，且每一组中做一次渐降组，组间休息60秒

EZ曲杆钢线弯举，3组，10-12次，且每一组中做一次渐降组，组间休息60秒

第五天：非训练恢复日（低碳水日）