如何安排又大又壮总时长减半的训练计划

如何安排又大又壮总时长减半的训练计划

开启你体格变化的过程，掌握以下5个步骤，你能快速减脂。

我们大家都见过数以百计的90天惊天逆袭的图片，通过前后状态同框的对比，我们可以看到一个身材走形的人将他的体格转换成坚若磐石的好体格。通常，图片右侧的状态比左侧更大更好。然而这个是参与竞技健美健身者都知道得事，因为这就是错觉：这就是因为肌肉更精瘦线条更流畅，从而给人带来看上去更大的效果。

实现线条错觉的步骤通常如下：

◆重新计量食物摄入，使得摄入更少的卡路里，燃烧更多脂肪；

◆聪明地安排有氧训练燃烧更多的脂肪，总体上消耗更多卡路里；

◆在卡路里缺乏的状态下，调整你的训练让你开始增长肌肉围度；

◆精明地安排训练恢复确保你下一次的训练。；

实际上（对于大多数人来说），要想练得更巨大同时肌肉更精瘦不太可能。大多数的人都希望尝试一举两得，实际上一样都没有做成。

然后呢，使用很多健体运动员和健美者在赛前准备一样的方法还是有意义的：刻苦训练，让体格内劲爆和精瘦的肌肉展现出来。这篇文章有别于其他文章的新颖指出在于，我们要把亮出精壮肌肉的时间缩短一半。这就意味着在训练中要放大一些变量，这些将在下文讨论。

在进入正文前，还要郑重提一点。就是你打算进入减脂过程之前，你起码得有一些经得起折腾的大块肌肉了。如果你要在身上没有强壮肌肉作为基础的前提下就开始盲目减脂，那么你还没有开始战斗就已经成为囚徒。很可能就不会出现震撼的前后对比。

第一步：调整你一天日常卡路里和大量营养元素的量，从而达到较好的减脂效果

大多数减轻体重的计划，至少是那些考虑到安全和有效的计划，目标都是让体脂每周减少的重量为体重的0.5-1.0%，。任何多于这个数值的减脂重量，都会让你过多的纯肌肉组织燃烧为能量。我们本文采用的计划，打算每周减脂最多1-2%的体重，但是仅仅是在最开始的六周按这样的速率减。

一开始可以用最简单的在线健身计算器，它们都是以很多个人的数据统计得出结果（包括身高、体重、年龄、运动水平、性别等因素）。这样就能够较为精确地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通过计算，你会发现建议的大量营养元素值大致如下，按百分数计，碳水化合物提供了约为40%的卡路里，蛋白质约提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了约20%的卡路里。一开始的计算，在线计算器的输出结果给了你一个初始的建议日常摄入卡路里和大量营养元素的以克为单位的摄入值，但这个数值还不是本文方法所需要的值。为了配合本计划，在计算出的大量营养元素的值得基础上再削减10%，这样会形成更为剧烈的日常卡路里赤字。

你日常摄入的蛋白质的量在各种营养物质中的百分比还是比较大的，自然是有其好理由的。蛋白质不仅是刺激肌肉蛋白合成的物质，同样也能够减缓组织的分解。

蛋白质的重要性不仅仅是针对那些尝试增长围度的人们，如果你正在饮食控制，蛋白质也是其中必须的控制因素。蛋白质能够减缓吸收，并触发抑制食欲的荷尔蒙的释放，这种效果能够对抗饥饿和进食欲望。还有呢，如果摄入太少的蛋白质，可能会导致你好不容易练出的肌肉块被用作能量而消耗。

一周里数次称体重有助于让你自己了解，你是否在朝着正确的方向，以正确的节奏在前进。在每周的称量体重的过程中，需要做到的是大约减少1-2%的体重，也就是说在大致一个月之后需要减少4-8%的体重。如果你减重的数值位于这个范围之外，那么你可能就要开始减少（或者增加）你的卡路里摄入，调整比例约10%，然后在通过一段时间观察对调整后的效果。如果你减重的速度太快，那么这个阶段你的身体可能也在减少珍贵的肌肉组织。（你需要知道的是，最初减掉的这个重量很可能是你体内大量的水分流失。）

为了让你在比平时少一半的时间里，达成减脂的目标，本文所推荐的大量元素摄入量是极具挑战意义的。再次重申，这是一个六周的训练策略。

第二步：做好碳循环燃烧更多体脂

成功的减脂计划，要求在足够的日常卡路里赤字的情况下完成（通常是低于日常维持水平的300-700卡路里，在本文计划里我们甚至要继续增加碳水赤字）。但是你的身体也不是笨蛋：当身体感到进食被剥夺甚至过度饥饿，TA就会根据情况下调你的新陈代谢水平。最糟糕的事情，你的身体就会坚持维持身体的体脂，甚至利用肌肉组织和蛋白质作为能量。通过把你的碳水化合物的摄入做成一个循环，你就能够以某种方式“戏弄”你的身体，让TA不会导致新陈代谢水平的变化。

碳水化合物的训话简单地说，就是有一些天里，摄入更大量的碳水，而在其他的天里，摄入更少的碳水。

通过第一步骤中算出来的碳水化合物的量（计算后，并经调整的数值），属于你中等的日摄入量。训练中要还要安排更低的碳水化合物摄入日，这一天中你的碳水化合物的量要减半。这样的低碳水训练日显得特别吝啬。你需要特别小心谨慎你食用的每一种糖和淀粉。建议碳水化合物的摄入时间限于你的训练前和训练后的进食中，在低碳水日你应该排除掉淀粉碳水物和谷物。你可以选择富含纤维的碳水化合物作为替代饮食。

在碳循环的基本形式中，包括了多样的碳水化合物，摄入的方式与你每天的日常训练内容相关。例如，你在（大强度的）训练中会摄入更大量的碳水化合物，尤其是在练习诸如腿部和背部这样的大块肌肉的时候，而在你练习较小身体部位或者非训练日中，你要摄入更少的碳水化合物。这么做能够让你进一步配合训练恰如其分地确保碳水燃料得以正确应用。

在心中要牢记这一点，训练中在约2天中等碳水训练日之后，可以安排大约3天低碳水化合物的训练日，在整个42天（7天×6周）你都可以按照这样的模式进行循环。

第三步：调整你的训练以维持肌肉围度，增加肌肉细节，在更短的时间里完成更多的训练

典型的增肌训练对于本计划而言并不适用。其中一个原因，那就是你没有办法在如此低碳水的环境下完成那么长时间的力量训练。在本文的安排中，若用传统的模式训练你根本没办法增加肌肉，因为你也没吃那么多卡路里。可能至少在你训练计划之初，你的传统的训练方法会维持一定的刺激，让你维持已有的训练成果。目前为止，对于本文的计划而言，你应该知道仅凭高次数的训练组也不能达到理想效果。

接下来是你应该注意的事项：

◆选择多关节训练动作，舍弃单关节训练动作。因为你要通过多关节训练增加肌肉群的围度，并且增加更多的体重，这对于提升你的新陈代谢水平有很大的帮助。另外，多关节训练能够触发合成代谢荷尔蒙的释放，这样能够同时促进肌肉增长和脂肪燃烧。多关节训练动作包括，深蹲、卧推、划船、向上推举、拉杆下拉以及类似的动作。单关节训练动作包括，飞鸟、侧平举、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、钢线下压，还有其他类似的训练动作，这些动作的完成只需要一个关节转动。

◆保持你的负重为中等的大重量。在针对每一块身体部位的训练时，一开始要通过哪些中等的大重量训练，并且做上较少的重复次数（例如每组6-8次），这样以充分利用肌肉中较高的肌糖原存储。当你逐渐训练疲劳，你可以将高次数的训练加入到训练中。

◆控制你训练的长度。分解代谢荷尔蒙能够分解肌肉组织，这些荷尔蒙能够随着你训练的时长推移逐渐增加，因为体内此时正处于卡路里减少的饮食控制状态。所以，不要采用增加更多训练组而增加训练容量的方法，你需要尝试在更少的时间里做更多的训练。训练技术，例如休息式暂停、渐降组、超级组、簇生式小训练组和高强度训练，能够很好地利用你原本的组间休息时间。你不仅仅是改善了整个健身条件，而且能够促进更多的总的卡路里的燃烧，你还能够提高你的新陈代谢水平，这样你在训练后的24小时依然能够继续燃烧更多的卡路里。

◆缩减休息时间。为了在更少的时间里做更多的训练，组间的休息时间应该在通常的时间里扣减15-30秒，这样意味着你在组间可以休息45-75秒。在训练的最后2/3程的训练中，你可以不用上述提到的各种技巧，只要控制好时间就好。通过这样的方式你依然能够得到训练开始时得到的类似的扎实的围度和力量刺激。

一个经过深思熟虑的训练计划，为了你训练的最佳结果。简单的计划中糅合了所有以上的技术，这个计划可以见文末尾。

第四步：通过HIIT高强度区间式有氧训练燃烧更多卡路里

为了急剧地减少体脂，你所摄入的卡路里和消耗的卡路里之间需有巨大的鸿沟。

其中一个增大这种摄入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧训练。而且此处所做的并非传统的有氧，而是高强度区间式训练（HIIT）。HIIT是通过短时间的拼尽全力的训练循环结合非常低强度训练恢复区间。在训练热身之后，训练（时长）：训练恢复的比例为1:3，。通过多周的努力，应该把这个比例变成1:1，也就是说做30秒拼尽全力的训练，再配合30秒钟的较为轻松的训练恢复，让你训练得上气不接下气。这样的训练过程的总时长应该维持20-25分钟。

HIIT相对于按照一定节奏训练的有氧训练具有一些的优点。很多人通过HIIT训练也能够看到身体协调性、心肺功能和运动表现均有改善。你能够在获得训练后的卡路里的爆发利用，而且随之而来的厌氧训练过程也能够刺激快速收缩肌肉纤维增长，这些优点是通过稳定状态的有氧训练是无法得到的。

你可以在室内完成HIIT训练，可以使用登山台阶机、椭圆机、跑步机、battle ropes（站绳，就是双手上下甩动的粗绳），任何器械都能够帮你改变训练的强度，并且调用大块的肌肉群，比如腿部肌肉群。在室外呢，你可以进行快速冲刺跑，在露天看台或者台阶上上下下跑，或者尝试其他的一些训练活动，能够让你轻松地调整速度，这样才能够在短时间内进行爆发式的训练。

因为HIIT训练是非常高强度的训练，和你的大重量训练类似，可以每一周完成两次HIIT训练环节。如果你想要包括更多的有氧训练，那么你可以把这些训练环节替换（或者部分替换成）稳定状态的有氧训练过程。

第五步：在身体有巨大需求的时候，训练恢复是首要任务

高度改编的训练计划和更高强度的有氧，同时卡路里不足的情况能让你感到饥饿，情绪波动和疲劳。尽管是这样，在明天或许你还是要把训练完整地再做一遍。

所以，你要怎样才能为明天的训练做好准备？

在一天的训练之后开始恢复。你需要用轻强度的有氧训练，让你的心率回归到正常的冷静的状态。研究表明，训练后再延伸你的缓冲训练时间的最佳时间段是5-10分钟，并且采用轻强度的有氧训练，这样的方法能够明确地清除力量训练产生的新陈代谢副产物，这个过程也就意味着你能够更快地为下一次训练做好准备。在你身体回归冷静状态，你还可以用泡沫滚轴帮助自己放松。这样，你能够发现你可能会经历更少的因为训练产生的肌肉酸痛。

训练后，摄入25-30克乳清蛋白，同时摄入等量（或者更多的）碳水化合物。这样的小举动是和蛋白质合成和重新储存用过的糖原的过程相关的。这就是为什么你应该在你训练过程的前后摄入大多数的碳水化合物的原因之一。

咖啡因能够帮助你对抗疲劳，增加脂肪的分解比例，同时减少运动自我觉量（感知率）。有一些类型，例如鱼油，能够帮助你减少体脂同时增加脱除脂肪后的肌肉块头。

其他的明智的补充是贝塔-丙氨酸（beta-alanine），这种物质能够让你在更长时间的锻炼过程中承受更高强度的训练。小口补充支链氨基酸饮品（BCAA）能够帮助你节省肌肉蛋白的消耗，这样的补充对于卡路里受严格控制的训练过程是更加至关重要的。当然了，在你的一天里，都是可以补充支链氨基酸的。

休息在锻炼过程中承担了非常重要的作用。不足的睡眠能够损害肌肉恢复，因为睡眠不足能够增加分解代谢荷尔蒙（这种激素的分泌能够增加肌肉的分解），同时又会减少睾酮水平（这种激素的减少能够减少蛋白质的合成）。睡眠的缺乏也能够抑制胰岛素样生长因素（IGF-1），这是一种与合成代谢属性相关的荷尔蒙。

研究不仅能够帮助储存身体的电量，同样也能够刷新你的心理感受，这样你才能够做好准备用最大的努力日复一日地锻炼啊。以上的所有内容可以成就一份计划；而一份计划成功的关键是坚持不懈。为了在一半的时间里达成你的目标，你应该勤加追踪你自己的体重、饮食、训练和有氧训练，同时要一直要做必要的调整，从而你向着正确的方向不断进步。

又大又壮总时长减半的训练计划：【进入一周训练计划安排】

◆这份训练计划样本，基于4天训练/1天休息的分化。这样的训练安排，能够让最具有挑战性的训练配合着中等碳水化合物摄入日。碳水化合物循环采用同样的五天循环：2天中等强度碳水化合物摄入日和3天低碳水化合物摄入日。

◆本文计划样本中没有提到热身组。但是，你依然要尽可能多地做热身组，但是不要让你的肌肉在热身组中力竭。

◆在正式训练中根据清单中所列的重复次数目标，选择能够让你肌肉达到力竭的训练重量。在大多数训练动作之间的组间休息，时间限制在45-75秒之间，根据训练的过程中的疲劳程度和恢复情况，你可能不得不减少你的训练负重。

◆这些训练计划对于中等以及高级的训练者都是很好的。根据你自己的情况调整训练。训练的容量和强度，根据你的能力水平，当然也是可以减少的。这样的训练计划能够改善你的身体的体型，当然这不是你的主要目标：本文的目标是变得精壮。

◆训练计划中包括渐降组、超级组、高强度训练还有其他高级训练技巧。

◆训练中要加入4个有氧训练计划（2个HIIT计划，2个稳定状态的有氧计划）来结束你的训练计划，或者把这些有氧训练安排在你的非训练日或者安排在早晨。有氧训练并不在本文计划中列出，但是你一定要把有氧训练以某种方式安排到计划中去，这样才能和你的训练计划更配。需要注意的是，在腿部训练计划之前或之后都不要立即安排HIIT训练就可以了。