一天健身增肌训练计划【6动作组数安排】

一天健身增肌训练计划【6动作组数安排】

整个胸肌块头的增长

以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括：

*用大重量的多关节训练开始你的训练计划；

*从不同的角度轰击目标肌肉；

*总体的较大的训练容量（分别包括训练动作、组数、次数的数量）。

这里的训练按照反向金字塔的模式进行，这样的训练能够让你完成更多的总组数训练让肌肉力竭。这个训练也更倾向于采用哑铃卧推，相对于杠铃卧推更好，因为哑铃训练具有更高的控制难度，在这样的训练模式中额外的难度是难能可贵的因素，如此训练能够让你具有更广大的训练动作范围。很多人发现就是做了这样的一些切换就足以促使新的增肌。

注：

*选择一个训练重量，能够让你在达到训练清单既定目标次数时达到力竭；

*当每个动作完成了最开始的1-2组之后，就开始逐组减轻重量从而能够在接下来的一组中做略高次数的训练；

*如果你有一个训练伙伴，那么你可以在你每一个训练动作采用最大重量的那一组采用强迫次数的训练技术，这样的训练技术可以应用于你的第1组或者第2组。如果你没有训练伙伴，那么就尽量训练至肌肉接近力竭状态就可以了，并且在你的每个动作的最后一组采用渐降组技术。

增肌训练计划：

哑铃卧推，4组X6-8、6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

杠铃上斜卧推，3组X6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

仿下斜机械胸部卧推，3组X8-10、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

上斜哑铃飞鸟，3组X10、10、12次，组间休息60-90秒；

夹胸板式机械夹胸，3组X12、12、12次（在最后一组达到力竭可使用部分动作次数训练技术），组间休息60-90秒。

仿下斜机械胸部卧推训练图示：