锻炼上胸肌的训练计划

锻炼上胸肌的训练计划

上胸肌重点训练

这份计划中冲击上斜卧推这个动作不仅是一次，而是2次。不管怎样，这种你以往训练胸部的方式发生了改变。第一，上斜杠铃卧推的角度相对于一样你哑铃上斜卧推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能够获得稍微不同的刺激。第二，你会在每一种角度采用不同的训练强度和次数范围。

我们一直没有完全放弃其他角度的训练；训练中也还是有大重量的下斜训练的。在你完成了多关节的训练后，你将正好切换到单关节训练动作用以专注训练上胸肌部位。

注：

*选择一个训练重量能够让你在做到既定清单上的目标次数时达到肌肉力竭；

*这份计划遵循着反向金字塔的训练方式，也就意味着你在完成了你的每一个训练动作的1-2组之后，后续的每一组都要减少训练的重量并略增加训练的次数；

*如果你可以有条件，你可以切换上斜飞鸟的卧推凳的角度。就是角度不要太过于陡峭就行。此处训练，你还可以采用低位滑轮夹胸或者上斜哑铃飞鸟替代。

*如果你有一个训练伙伴，在每个训练动作中采用最大重量的那一组可以采用几次强迫次数的训练，这几组应该是你的第一组或者第二组的训练。如果你没有训练伙伴，那么尽量训练至接近力竭但不是力竭的那种状态。

强调上胸肌的训练计划

杠铃上斜卧推，4组X6-8、6-8、8-10、8-10次，组间休息60-90秒；

史密斯机下斜卧推，3组X8-10次，组间休息60-90秒；

上斜哑铃卧推（较小倾角），4组X8-10、8-10、10-12、10-12次，组间休息60-90秒；

-超级组

-上斜钢线飞鸟，3组X10-12次，组间休息60-90秒；

-下斜俯卧撑（脚部垫高），3组X每组力竭，组间休息60-90秒