预先疲劳训练法锻炼胸肌计划

预先疲劳训练法锻炼胸肌计划

预先疲劳式胸肌训练

如果你的肱三头肌在一次艰苦的胸肌训练之后特别疼痛，或许是它们在胸肌的训练中比我们的胸肌还累。关于这个问题的解决，应该是尝试通过预先疲劳的训练方法来最小化它们的参与。

采用这个训练技术，你会孤立你的胸肌，采用单关节的训练方法，因为这样的训练能够让肱三头肌不那么活跃地参与到胸肌的训练中，例如飞鸟动作的各种变化或者钢线夹胸的各种变化。通过这些孤立训练让你的胸肌达到力竭，然后你再用多关节训练动作训练，这个时候你的肱三头肌对于训练的感觉还很新鲜，这就意味着肱三头肌在你胸肌训练疲劳的时候，还是不那么容易先疲劳的。

这个训练模式对于客服胸肌增长的平台期也是很不错的。不管怎样，在这个训练中你仍旧应该让你的训练次数略微接近高次数的极限，这样你在单关节训练的过程中不会让关节承担过重的负荷。

注：

*选择一个重量能够让你完成既定目标次数时达到肌肉力竭；

*通过反转型安排的训练动作，你在做飞鸟训练的时候体力有余但是在卧推动作时体力偏弱，所以根据训练情况应该谨慎地调整训练重量。

预先疲劳式训练计划

上斜哑铃飞鸟，3组X10次，组间休息60-90秒；

夹胸板式机械夹胸，4组X8、8、12、12次，组间休息60-90秒；

杠铃平板卧推，3组X8-10次，组间休息60-90秒；

上斜哑铃卧推，3组X10次，组间休息60-90秒；

史密斯机下斜卧推，3组X10-12次，组间休息60-90秒。