单手哑铃飞鸟：胸肌+核心一举两得

单手哑铃飞鸟！ 　　哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作，它能很好的帮你强化胸肌，因为是单关节的动作，比较容易找到胸肌的感受！ 　　通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练，不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟 　　单手哑铃飞鸟好处： 　　1.改善肌肉不平衡 　　你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况！ 　　2.增强核心抗旋转能力！ 　　单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助你增加抗旋转核心力量！ 　　3.更明确的感受胸肌工作 　　进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你形象的感受胸肌被拉长，缩短 　　以下是进行单手飞鸟的动作过程以及注意事项： 　　1.采用传统的仰卧姿势，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口 　　2.维持躯干稳定，然后启动胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃（保持张力不要放松）。这时候你的手肘是处于微屈状态！ 　　3.然后胸肌发力收缩，带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！ 　　注意事项： 　　1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪，你需要做的就是努力的绷紧核心肌群，做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！ 　　2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！