提踵训练―提踵怎么做？

要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是“提踵”（Calf Raise）。 　　什么是提踵？ 　　“提踵”这个动作学名称为跖屈plantar flexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌） 　　提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！ 　　其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！ 　　坐姿：主要训练比目鱼肌 　　站姿：主要训练腓肠肌 　　以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！ 　　动作一：站姿提踵 　　器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例 　　动作过程： 　　1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！ 　　2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 　　动作二：坐姿提踵 　　器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！ 　　动作过程 　　1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定 　　2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 　　动作三：固定器械提踵 　　器械：坐姿蹬腿机 　　动作过程 　　装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！ 　　小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原