没有器械怎么健身？三大徒手动作让你一样变猛男！

　　没有器械怎么办？徒手训练三大王牌动作让你一样变猛男！

　　很多朋友因为个人的原因没办法去健身房训练！但这不代表你没有条件变强！没有器械一定要练的三大徒手动作

　　一、俯卧撑！

　　俯卧撑是地球上被进行做多的训练动作！没有任何要求！只需要一块小小的空地！

　　锻炼肌群：胸肌，三头肌，三角肌！

　　很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……

　　动作过程

　　1.分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；

　　2.把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外，甚至到90度，当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度，不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉。

　　3.下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　　动作节奏：慢下快上。心里默数1234——0——1

　　呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气