胸肌锻炼教程――初级篇

　　胸肌训练：初级篇

　　练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和器械等。

　　胸肌是很大一块肌肉，我们一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外侧，胸肌中缝。我们在锻炼的时候需要从不同角度去刺激整个胸肌才能得到完美胸型，切记不要只做一样练习

　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

　　器械、方法和针对性：

　　哑铃：

　　· 卧推（围度）

　　· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

　　固定器械：

　　· 蝴蝶夹胸（胸沟，围度）

　　· 史密斯卧推（围度）

　　双杠：

　　· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）

　　徒手：

　　· 俯卧撑（围度）

　　提示：

　　初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。

　　因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。

　　用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。

　　所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。