臀部肌群拉伸：2个动作推荐

　　久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度。进而稳定下背部和膝盖，以帮助你更好的训练。

　　拉伸的好处：

　　提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤；同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

　　动作一：鸽式

　　鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作。

　　动作过程：

　　1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）。

　　2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒，进行静态伸展。

　　3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。

　　动作二：仰卧抱腿

　　1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度。

　　2.一只腿“别”过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒，进行静态伸展。

　　3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可。

　　4.保持下背贴住地面，不要起来。

　　最后提示：

　　拉伸放重点在于“持续”，最好天天做。“持续”才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。