你为什么练不出腹肌？看完就明白了

　　当你想要锻炼腹部肌肉时，你脑海中浮现的第一个动作是什么，相信很多人的答案都是卷腹

　　基本的卷腹动作看上去非常简单，但想要完美完成一个高质量卷腹动作，并不是那么容易的事儿，正确恰当的动作至关重要，对于下背和颈椎有问题的人来说，更是如此

　　练腹肌的方法我们都知道，练出腹肌的人却不多，一方面是没有坚持锻炼，另一方面就是动作不标准，强度不够

　　正确的卷腹动作需要

　　腹部内收

　　保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿

　　别抬起脖子

　　别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳

　　卷和抬

　　向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干，别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面

　　保持小幅度动作

　　卷腹是个小幅度动作，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可

　　下面，按这些标准来练习4个经典的卷腹动作吧

　　传统卷腹

　　为什么要做这个动作 这个动作可以加强腹部的肌肉力量。

　　如何做 屈膝仰卧，全脚掌着地，双脚距离与髋关节同宽。双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松，卷曲上背，让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻，再缓慢还原到初始位置。

　　反向卷腹

　　为什么要做这个动作 经研究调查证明，这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。

　　如何做 仰卧，双手在体侧伸直。抬起双脚，屈膝90度。收缩腹部，呼气，将臀部抬离地面，膝盖向头顶方向运动。吸气，缓慢下放双腿。

　　自行车卷腹

　　为什么要做这个动作 这个动作集中了其他卷腹的优点。

　　如何做 仰卧，双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面，伸直右腿的同时，让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩，让右肘触碰左侧膝盖。还原动作，再换边进行。

　　双向卷腹

　　为什么要做这个动作 结合了传统卷腹和反向卷腹的动作，更加侧重下腹部肌肉。

　　如何做 屈膝仰卧，全脚掌着地，双手放在后脑勺的位置。呼吸，收缩腹部，躯干和下肢同时卷动，尽量使头和膝盖相碰。