杠铃训练基础：帮你解锁正确的举重训练姿势

杠铃是常见的健身房器材,多做杠铃训练可以增强肌肉力量，稳固核心! 　　但是，由于杠铃质量较大,运动不当很容易受伤 　　为了达到锻炼效果，避免受伤,我们必须要掌握正确的使用技术,今天，小编就教大家怎样使用杠铃做举重训练解锁正确的举重姿势 　　我们的目标是 　　学会怎样抓牢,学会稳定的举重姿势保持杠铃靠近身体,当从地面提起杠铃时，动用腿部力量，而不是背部力量 　　握杠 　　闭合式握法： 　　a 正握 　　b 反握 　　c 正反握 　　开放式握法： 　　开放式或虚握会增加受伤的危险，因为杠铃很可能会从举重者的手中滑出 　　举重准备姿势 　　1. 握距略宽于肩宽 　　2. 双脚分开，与肩同宽 　　3. 脚平放在地板上，脚尖略微向外展 　　4. 臀部放低——类似一个“大猩猩”的走路姿势 　　5. 手臂伸直，肩膀放松且略微前倾越过杠铃 　　6. 在整个动作过程中，抬头挺胸，目视前方 　　7. 背部放平且绷紧 　　8. 肩胛骨后收，保持脊柱挺直 　　从地面到大腿 　　准备 　　1. 提拉之前吸气 　　2. 用一种缓慢的、可控的方式提拉 　　3. 保持背部挺直 　　提拉 　　1. 保持背角的同时开始伸髋、伸膝 　　2. 保持肘部伸直 　　3. 确保杠铃贴近小腿、膝盖和大腿 　　伸膝 　　1. 当膝关节蹬伸过程中保持肩膀在杠铃杆正上方 　　2. 当到达大腿中部时呼气 　　从大腿到肩膀 　　从大腿到杠铃的最高位置 　　1. 继续向上提拉杠铃 　　2. 杠铃触碰大腿中间或上部 　　3. 伸髋时保持杠铃贴近身体 　　4. 保持肘部伸直 　　5. 最大程度伸膝伸髋，然后迅速耸肩 　　6. 保持肘部伸直并尽可能高地耸肩 　　7. 立即弯曲肘部，快速向上向侧提肘 　　8. 继续向上提拉杠铃直到它到达最高点 　　架铃至肩 　　1. 立即将肘部向下旋转，然后在杠铃杆前方向 　　上旋转 　　2. 在肩膀上接住（支撑）杠铃 　　3. 弯曲膝关节和髋关节来吸收向下的冲击 　　4. 抬高肘部，使上臂与地面平行 　　5. 达到平衡并自然站立 　　从肩膀到地面 　　下放 　　1. 解除杠铃杆支撑 　　2. 首先降低杠铃到大腿位置 　　3. 弯曲髋膝进行缓冲 　　停顿 　　1. 保持背部挺直和伸展 　　2. 保持肩胛骨后收 　　3. 保持杠铃杆贴紧大腿、膝盖和小腿 　　返回 　　1. 有控制地将杠铃向下放至地面