健身知识：认识有氧窗口

　　什么是有氧窗口？

　　是什么原因让你总是运动才几分钟就喘到上气不接下气呢?这是什么造成的? 该怎么改善呢?

　　先让我们简单的认识几样东西。

　　一、静止心率(Resting Heart Rate (RHR))：在身体静止(睡醒还没下床前)时，心跳的每搏次数。

　　一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55 bpm(每搏心跳/分钟)。当有较低的静止心率时，心脏会更有效率的作工(血液每搏输出量较佳)，相对的降低运动中的每搏心律，同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气(因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气)。

　　当运动员的静止心率过高时，同样的也代表生物力学上所说的能源流失，在同样的强度下，身体却需要更努力的做工。但是，同样的，如果你的静止心率过低(低於45)，你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机(左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩)。

　　如果你是马拉松、长距离项目的选手，那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的(肌力、爆发力、耐力…)，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。

　　二、无氧阈值：

　　当运动强度增加，无氧代谢变成主要的能量（或主要依赖无氧机转）来源的临界点。

　　这是一个运动强度，超过此强度以上，身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式，能量供应速度快但效率差

　　如何确定无氧阈值？

　　每个人都会有所不同，缺乏训练者，他们的无氧阈值可能是最大摄氧量的40%，而有训练经验的耐力型运动员，可以高可达最大摄氧量的 80%~90%。最大摄氧量和心率成正比关系

　　接着让我们把上面两样元素(静止心率、无氧阈值)结合起来，就是我们今天要讨论的重点，有氧窗口(Aerobic Window)。

anaerobic threshold无氧阈值和resting heart rate静止心率

　　如果运动员A有着安静心律80 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是160 bpm，

　　有氧窗口=无氧阈值(160 bpm) — 安静心律(80 bpm) = 80 bpm。

　　如果运动员B有着安静心律50 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是175 bpm，

　　有氧窗口=无氧阈值(175 bpm) — 安静心律(50 bpm) =125 bpm。

　　从上面我们应该可以很容易的判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中更容易衰竭和疲惫的！

　　该如何增加有氧窗口？

　　答案是“降低静止心率和提升无氧阈值

　　1.降低静止心率，改善心肺功能！建议先利用”长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大，让心室离心输血时可以有更多的红血球(带氧)可以被传到四肢，可以让心脏作工更有效率，才不会跑没两下心跳就飙到180，进入无氧系统，接着就非常困难回到有氧系统。

　　2.提高无氧阈值

　　无氧阈值训练的目的就是提高身体忍受高强度训练的时间，因此需要你以不低于无氧阈值心率之上的强度进行。

　　在你进行无氧阈值训练之前必须已经建立了一个坚实的有氧基础，有的人需要花费长达6个月的时间才能建立一个坚实的有氧基础。为了避免过度训练，无氧阈值训练每周可以进行1-3次。如果你正在准备一项竞赛性比赛，随着比赛日的接近，你训练的次数和训练的量都要逐渐增加，但是在无氧阈值训练之间留出1到2天的时间进行充足的恢复，对于获得最佳运动表现是至关重要的。