搓衣板腹肌：虐腹动作之悬垂举腿

　　首先先来看下两个悬垂举腿视频，看着视频的腹肌是不是有点羡慕这样的腹肌呢？

视频一：

视频二：

　　悬垂举腿可是个高难度腹肌训练动作，一般人很难掌握，作为一个比较高阶的练腹肌动作，悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难，但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。

　　悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

注意事项：

因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

悬垂举腿要屈膝吗？

保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

当然，悬垂举腿动作还是比较难的，简易版的话考虑下悬垂屈膝举腿

悬垂屈膝举腿动作：

起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，手可套上助力带，两腿并拢屈膝。双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：收紧腹肌，注意力集中在腹肌上，以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

动作要领：上体保持正直，不可晃动借力。还原动作要慢。

提示：意念一定要集中在腹肌上。动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。