中学生怎么练引体向上

　　根据教育部《国家学生体育健康标准(2014年修订)》，苏州市将按照这一新标准对全市大、中、小学所有学生进行体测。其中，中学男生“引体向上”成为必测项目。较“旧标准”而言，“新标准”不仅加强了学生体育锻炼强度和频率，还将体育分数与评优挂钩，受到广大教师、学生、家长的高度关注。

　　近日我们接到了来自学生、家长的电话、短信，询问“怎么办?”怎样做才能把身体“引”上去?根据自己长期从事体育教学的经验，我们认为要做到引体向上，关键是发展上肢各部位的肌肉。中学生正处在生长发育的阶段，肌肉纤维还很细，肌肉力量的增长远远落后身高体重的增长，而引体向上这个动作又涉及到很多肌肉群。因此，有针对性地去发展、锻炼学生各部位的肌肉力量是重要的手段之一。我们在此提供的锻炼法学生可以自己练习，也可供老师上课时用。

　　第一要锻炼菱形肌。这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。

　　第二要炼一炼肩胛提肌。为了提高这块肌肉的力量，可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

　　第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况进行不同的练习。如也可采用手撑高处，手脚同一平面，抬高脚的位置，负重等方式练习10到15次，做5到10组。锻炼背阔肌。加微信号：jirou5  有更多动作。一种练习方法是同肩胛提肌;另一种方法则利用橡皮带(一端固定在一点上)作两手同时向后拉的动作，15次，做10组。

　　第四锻炼肱二头肌。该肌肉能使肘关节屈起。用20公斤重的杠铃或10公斤左右重的哑铃两只，作直立负重屈臂练习;或用橡皮带一头用脚踩住，一头用手握紧，进行快速的屈臂练习，10到15次，做5到10组。锻炼屈腕、屈指肌。可以自制练习绞棒器械。红砖(八五砖)一块，木棍一段(如同接力棒)，绳子一根(粗细适中)长短由两臂前平举、垂直到地面即可。将绳子一头系在红砖上，一头系在木棍上，进行反复绞棒练习，速度以稍慢为好。正反握均可，但练习时手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5组，循序渐进。

　　上述各种练习可因人而宜，适当增加或减少。当了解了“引体向上”所涉及到的肌肉群，并掌握了正确的练习方法，只要持之以恒，身体就会“引”上去。

        当然，提高引体向上的成绩还有很多方法。下面一个视频大家不妨也学着练。