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| 大家好，感谢肌肉网的各位朋友的支持。之前我在肌肉论坛发的贴：http://bbs.jirou.com/15177-1.html 有很多人不相信。为了让更多的朋友能像我一样快速的成长，我觉得应该把自己的经验分享给大家。我会插入以前我发过的图片。通过图片我能更好的给大家解释在那个状态的我是用哪种方法训练的，让大家了解的更清楚。 首先，第一张是我练之前的照片 当时23岁 身高168 体重123左右
当时我练健美的动机是因为一则乳清蛋白的广告。广告吹的天花乱坠。我立即就买了一桶，但是那时候我的健身理论知识几乎是零，根本就知道怎么去练。所以我没有去健身房。在百度上我搜到了：肌肉网 www.jirou.com。我花了两个礼拜的时间理解了里面的大部分知识。不光是肌肉网。只要是跟肌肉生长有关系的内容我都去了解了一遍，因为掌握一定的基础知识是很重要的。有强大的理论做后盾，肌肉生长起来得心应手。比如 《运动力学》 《肌肉是如何生长的》《运动生理学》《运动营养学》《人体基本构造》等等~~~ 告诉大家一个秘密。人体从正常的生活状态一下子转变成高强度训练状态。这段时间身体需要最少两个月的时间才能适应。肌肉的生长就是肌肉在不适应的环境下慢慢的生长一直长到适应为止。所以我们要做的就是让肌肉永远的不适应。所以你需要每两个月改变下自己的训练方式 。我就是如此！ 我称这段时间为黄金8周，你可以在这段时间想方设法的折磨自己。不要担心会训练过度，因为后面你将会降低强度补充高蛋白以供肌肉充分的去吸收。可能你会很辛苦，但是当两个月后，当有朋友惊叹你的成果时，你就不会觉得辛苦了！ 
这几张都是训练2个月的时候 当时是充血状态。那张是我在史密斯架上硬拉、耸肩。样子很难看是吧，不过这个动作很好，能锻炼握力、前臂的发达度和全身的肌肉特别是小肌群。而且能量消耗的也相当大。说到能量，你们心中有概念吗? 那就是卡路里。它来源于脂肪、碳水化合物和蛋白质，比例是 5 ：3 ：1 。但是作为健美爱好者，我们并不是相扑运动员。所以我们得克制饱和脂肪酸的摄入。这里说的就是那些廉价的动物和植物油和地沟油。碳水化合物是我们最好的选择。这个不知道的百度一下 但是我要说的就是 平时摄入蛋白碳水化合物 比如增肌粉和葡萄糖 这些能迅速补充失去的能量 以供身体达到合成代谢状态而不是能量用完了 靠分解肌肉蛋白来维持身体所需 另外一个重点就是训练前三十分钟 你必须摄入足够的复合碳水化合物 差不多就一顿正餐 至于蛋白质的话 大家都知道 最好的就是乳清蛋白 条件允许的话去买乳清蛋白 没钱的主去买鸡蛋 带壳煮 一个鸡蛋含6克蛋白质 自己去计算自己需要多少吧 我的饮食很简单 平时吃的公司的 一日三餐 也不是特别好 早上喝杯蛋白 10点吃3个鸡蛋 12点吃中午饭 17点吃下午饭 17.30开始训练 19.00训练结束 立即补充蛋白和增肌粉 肌酸 这三种我是混在一起喝的 也没什么特别 这里有个重点 在训练期间要一直保持身体的水合作用 就是不能让自己有口干的感觉 在训练中通常都会觉得口干 所以你每训练15分钟都要补杯水 这样身体才能更好的储水让肌肉看起来更饱满。 该发我的第二组图片了
这些是三个多月的时候 那个时候发现自己没在长了 一直都是138 这个体重保持了一个月 越是这样我越是拼命的练 最高的时候我甚至训练3个多小时 越练越没劲 。我开始着急了 ~~那天无意中在肌肉网看到了一篇国外的人写的文章~· 我一下子顿悟了。我才知道自己进入恶性训练过度的状态了。接着我开始休养。开始深思那篇文章的精髓 两个礼拜后 一切准备就绪 开始了我的新计划 果然没让我失望 一个月我突破了138到达141了三斤 该放图片了是吗这是4个多月的时候。
在这里我只把精髓分享给你们，这是我总结出来的。这个训练法只针对已过黄金8周的健美爱好者。 1; 一个部位的训练一个礼拜绝对不要超过一次除腹肌外 2;每天训练时间绝对不要超过一小时 3;对肌肉采取渐增和渐减负荷来让肌肉不断的适应不了 欺骗法 4;使用对立肌肉群的超级组训练，充分利用积极性恢复期! 5;把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组，对大肌肉群进行“预热”! 6;每个练习做8-15 次，以获得“泵感”! 7;在渐增负荷阶段，每周增加组数，同时每组都要做至力竭 8;在过度适应阶段，降低训练的组数，并且只完成差2-3 次达到力竭的次数! 9在渐增负荷阶段要稳步减少训练中的休息时间! 10在过度适应周期要大幅度提高训练中的休息时间! 11在高蛋白饮食阶段，每天每磅瘦体重摄取1.14 克蛋白质! 12在3 周的蛋白质缩减阶段，每天只摄取30 克蛋白质，在训练后立即摄入! 13在3 周的过度适应饮食阶段，每天增加一次蛋白质加餐， 其中包含大约30 克的蛋白质! 可能有些你们没看懂 我来解释一下 前3周采用高蛋白的饮食和渐增负荷 顾名思义就是逐渐增加训练的强度 所谓的强度就是举起的重量和缩短组间的休息时间再规定的一个小时内做更多组 接下来的三周就是上面所说的过度适应周期 将采用高蛋白 和渐减负荷 你将逐渐的增加组间的休息时间 但是重量不要大幅度下降 再接下来三周 就是 上面说的蛋白缩减期 你每天总蛋白的摄入量不能超过30克 所以你要严格控制饮食 这30克蛋白必须是训练后才能补充 你的饮食中不能出现蛋白 但是你的训练强度要大幅增加 增加到你从未有过的极限 这时候你的身体给出的反应是 几乎找不到可用的东西来弥补训练中受到的损伤 所以让你惊讶的事情发生了 你的睾酮水平会急速上升 这是被迫的 因为你的身体训练的快要瓦解了 体内又找不到营养来补充 所以身体被迫的分泌大量的睾酮 如果不知道睾酮的作用自己百度一下 国外的专业健美 很多都是靠这个来完成的 等这三周过完 进行下一个三周的时候 你将大量的补充蛋白并且大幅降低训练负荷 这时候你饥饿如狼般的身体将疯狂的吸收这些物质 ~~可想而知你将得到的是什么?? 在十二周的过度适应完了之后 你将再度 使用前面的方法 来看看我的6周训练效果吧 这是接近训练本年的状态 这个状态还没到蛋白缩减期
这个时候体重145 最后告诉你们几个比较好用的训练动作 我只说名字 关于动作百度一下 从最有效的方法往后排 肩 阿偌德推举 旋腕哑铃推举 杠铃推举 哑铃耸肩 哑铃侧平举 手臂 窄距引体向上 双杠臂曲伸 窄距俯卧撑 哑铃旋腕弯举 仰卧哑铃臂曲伸 府立哑铃旋腕臂曲伸 哑铃集中弯举 杠铃弯举 腹肌 键腹轮 全旋提膝 悬垂提膝 仰卧起坐 仰卧举腿 腿 杠铃深蹲 硬拉 哑铃箭步前蹲 腿曲伸 负重提踵 背 宽距引体向上 反向划船 宽距背阔肌下拉 哑铃划船 胸 负重下斜俯卧撑 负重双杠臂曲伸 上斜哑铃卧推 杠铃卧推 哑铃飞鸟 我研究了很长时间 关于这个训练顺序 如下 ; 礼拜一 到礼拜5 肩 手臂/腹部 腿 背 胸 /腹部 不要打乱顺序 礼拜六礼拜天 休息 或者给自己加加餐 或者做做有氧 好啦 能告诉大家的就这些了 ~~~~~~~~希望能给大家带来帮助. 也希望大家支持 接下来的时间 我每过两个月会上新图 让更多得人见证我的成长 让更多人加入健身行列
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(来源：肌肉网)
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