前蹲举：常见错误和限制因素

　　之前的文章我们介绍了前蹲举的优点以及进行前蹲举的握法。我们了解了相对背蹲举，前蹲举相对会更难一些，同时对你的身体条件要求也比较严格！

　　很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步！今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因！

　　1.杠铃放太外面！

　　多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险

　　你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间（尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸）。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定）。

　　其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了！

　　2.活动度不好！

　　多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好！其中包括：

　　A胸椎活动度不够

　　大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背（驼背）。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象！

　　B肩外旋角度不足

　　肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度

　　什么是肩外旋活动度？参考下图！】

　　前面的文章我们提到，为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。

　　这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳！

　　C手腕活动度不好！

　　腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法！

　　总结：

　　想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少！