翘臀的关键：为什么你一直练不出翘臀

　　翘臀的关键

　　紧实上翘的臀部是女生最诱人的武器，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀！

　　不过美好的东西总不是轻易就能得到，如果你也是健身房的翘臀训练一族，除了努力训练之外你还需要知道这些：

　　想要获得紧实上翘的蜜桃臀你需要有：

　　1.合适的体脂肪！

　　很多人有个大屁股，又大又扁，都是肉，这样的肥臀并不是你的目标！这时候让你的脂肪比例下去一些，你的臀型会漂亮一些！

　　而有些女生却是太瘦了，脂肪太少，屁股上一点肉都没有，这样的臀部也很糟糕！

　　2.足够的臀部肌肉！

　　臀部肌肉不够发达，体积太小，薄薄的一片怎么可能撑起紧实上翘的屁股？你需要让你的臀肌变大变强壮

　　只有合适的体脂，加上足够的臀部肌肉，才会有漂亮的臀部！

　　如何有效的训练臀部？

　　你或许在网络上看到过各式各样的翘臀操，或者成千上万的翘臀训练动作，但是练了很久却没有效？？？

　　网络行销需要点击量，需要吸引眼球，但并不是你需要的东西！

　　想要有效训练臀部，让你的屁股早日变翘，你需要知道这些事：

　　1.靠侧抬腿，蚌式这些单关节动作是很难有效果的！

　　如果你有细心发现，很多网上流传的翘臀操都包括太多以上谈到的小动作，这些动作主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群，这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（再怎么发达体积也大不到哪里去），妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。。。

　　你该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌！选择一些多关节的动作：深蹲，硬拉，桥式等等！

　　2.强度要够！

　　你专注臀大肌了，进行一些深蹲，桥式的训练，但是过了很久，依旧屁股扁扁的？

　　问题出是强度不足！

　　臀部是我们人体最强壮的一块肌肉之一，它能产生非常大的力量

　　有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

　　低强度的运动不会给你翘臀！

　　在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

　　当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

　　肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

　　低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好

　　与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度，然后把次数降到8-10次左右，同时，随着不断进步，还需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！