后肩训练：3个动作强化你的三角肌后束

　　许多人在规划训练课表时经常忽略了三角肌后束，三角肌后束是一条比较小的肌肉，却是你的肩部形态的关键！他会让你从背后，侧面看上去肩部更加饱满坚实！

　　如果在肩部训练日再不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。

　　只有让你的前中后束都获得足够的锻炼，你才会有一个结实爆满的肩膀！以下介绍三个不错的三角肌后束训练动作：

　　动作一：绳索面拉

　　这是一个非常经典的动作，尤其对于那些后肩，上背薄弱的人群，它能帮助你强化整个后肩以及中背部肌群，改善你的肩外旋外展肌力！

　　使用缆绳训练器

　　1、采用站姿，将轮滑的高度调到肩部高，双手伸直，立握，抓住绳索。保持躯干稳定

　　2、启动后肩及上背肌群，向后外展肩膀，将把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

　　动作二：俯身飞鸟

　　这是一个单关节的孤立动作，会稍微容易找感觉一些，类似的做法还可利用固定器械以及缆绳训练器

　　以运动员姿势（屈髋向后自然俯身40度），保持躯干稳定，脊柱中立

　　双手抓哑铃位于膝关节两侧，然后手肘微微弯曲，固定肘部，后肩发力带动手臂后水平外展抬起！当外展大臂和躯干同一平面时停留一秒，感受你的三角肌后束收紧，然后再有控制的还原！

　　动作三：俯卧开肘划船！

　　常见的哑铃划船（手臂靠近身体）主要训练背阔肌！把手肘打开一些（外展肩部）进行划船动作！会增加三角肌后束的参与！

　　俯卧在训练凳上（30度），把打开手肘约和躯干成90度，然后把注意力集中在后肩！向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧！

　　然后有控制的向下放回！