卧推技巧：如何安全有效的取出杠铃

　　卧推是一个非常讲究技巧的动作！想要做好卧推需要掌握好很多细节！

　　其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!

　　当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行！

　　许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，很容易丧失肩膀和上背的张力。

　　你该怎么做？

　　1.首先把杠铃向上推起一段距离（远离挂钩）

　　2.然后把杠铃“拉”出来！像是直臂下拉 (straight-arm pull down)的动作一样，这样能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。

　　以下是视频示范

　　一些小提示：

　　如果你都是一个人，你最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点，起始动作杠铃应该垂直向下对着鼻梁，太靠上会产生不必要的力矩，抬起杠铃移动的距离太远，太靠下容易杠铃碰到挂钩！不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。

　　取出杠铃的样子：肩胛保持稳定，肩膀微微外旋，抓紧杠铃，杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！