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| 学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第十一天：小腿、腹肌 克里斯教练给你的建议： ★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式; ★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂! ★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。 第十一天：小腿、腹肌计划 | | |  有氧 20分钟 | |  站姿提踵 2热身组，8-10次 4组，每组到力竭，12-15次 | |  骑驴提踵 4组，每组到力竭，18-20次 | |  悬垂腿举 3组，每组到力竭， 20次 | | 有氧 20分钟 | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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(来源：肌肉网)
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