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今日锻炼视频介绍：
第十二天锻炼背部和肱二头肌 | | |  有氧 20分钟 | |  反握下拉 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-10次 | |  宽握下拉 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-12次 | |  单臂哑铃划船 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-12次 | |  罗马尼亚硬拉 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，16次 | |  锤式弯举 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，18-20次 | |  器械弯举 1热身组，8-10次。 3组每组力竭，14-16次 | |  曲杆弯举 1热身组，8-10次 3组每组力竭，8-10次 | | 有氧 20分钟 | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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(来源：肌肉网)
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