这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
文章翻译自：bodybuiling .com
计划适合：有一些基础的减肥增肌人群。可以在健身房锻炼，也可在家用其他器械替代所锻炼的部位（http://www.jirou.com/baodian.html）。
第十四天：腿部力量训练
今天的腿部锻炼增加了强度，有4个动作，采用超级组锻炼法则!
第十四天：腿部力量训练 | | |  有氧 20分钟 | | 超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举
两个动作连起来做超级组
 腿屈伸 3组，组组到力竭，18-20次，采用部分次数，用最大的重量
 坐姿腿弯举 3组，组组到力竭，12-15次
| | 超级组：哈克深蹲+站姿腿弯举 两个动作连起来做超级组  哈克深蹲 50次分成四组到力竭！  站姿腿弯举 3组，15-20次 | | 有氧 20分钟 | | |
| | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
| | | | | | | | | | 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥） | 早餐 | | 1 | 蛋白 | | 2 | 燕麦 | | 3 | 咖啡 | | 第二餐 | | 1 | 瘦牛排 | | 2 | 糙米 | | 第三餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 第四餐 | | 1 | 鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 西兰花 | | 第五餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 训练前餐 | | 1 | 罗非鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 咖啡 | | 训练后补剂 | | 1 | 蛋白粉 | | 2 | 肌酸 | | 晚餐 | | 1 | 牛排 | | 2 | 西兰花 | | 睡前 | | 1 | 酪蛋白 | | | |
(来源：肌肉网)
.jpg)
普通会员
