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| 学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 克里斯教练的建议： ★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转; ★从你早餐中减去1/3的燕麦; ★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等; ★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好; ★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。
今日视频：
第十五天：胸肌、肱三头肌计划 | | |  有氧 20分钟 | | 
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | | 
哑铃卧推 2热身组，8-10次 2组每组力竭，6-8次 | | 
直臂哑铃过头举 1热身组，8-10次 2组每组力竭，10-12次 | | 
上斜哑铃飞鸟 2组每组力竭，10-12次 1组渐降组到力竭 | | 
绳索颈后臂屈伸 1组到力竭，12-15次 2个渐降组 | | 
臂屈伸—三头锻炼 3组每组到力竭，12-15次 | 超级组：  仰卧哑铃三头屈伸 3组每组到力竭，10-12次 
俯卧撑 三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。 | |  凳上臂屈伸 三组，每组到力竭，12-15次 | | | | 有氧 20分钟 | |
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
| | | | | | | 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | | |
（适合减肥） | 早餐 | | 1 | 蛋白 | | 2 | 燕麦 | | 3 | 咖啡 | | 第二餐 | | 1 | 瘦牛排 | | 2 | 糙米 | | 第三餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 第四餐 | | 1 | 鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 西兰花 | | 第五餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 训练前餐 | | 1 | 罗非鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 咖啡 | | 训练后补剂 | | 1 | 蛋白粉 | | 2 | 肌酸 | | 晚餐 | | 1 | 牛排 | | 2 | 西兰花 | | 睡前 | | 1 | 酪蛋白 | | | |
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(来源：肌肉网)
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