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| 学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议： ★训练中最薄弱的可能是你的抓力，过度对目标肌肉又会有影响，所以Kris会选择重量训练带，将握力转移到训练部位，让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法，有鉴于很多朋友咨询，肌肉构成已经在采购这方面的用品，敬请关注; ★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变; ★反握下拉，对背阔肌会有更大的锻炼; ★借助斜凳进行哑铃划船，可以消除腰部运动和压力; ★近距引体向上，并将腿上抬，不仅仅可以锻炼你的后背，还会锻炼你的腹部; ★如果你是一个经验丰富的健身者，你应该知道泵感对你的重要性，而一氧化氮可以强化这个过程; ★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕，以更多的轰击你的二头—细节看视频!
克里斯教练今日的视频：
第十六天：胸肌、肱三头肌计划 | | |  有氧 20分钟 | | 
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | |  反向下拉 1热身组，10-12次 3组，每组力竭，10-12次 | |  宽握下拉 3组，每组力竭，12-15次 | |  俯身哑铃划船 3组，每组力竭，15-17次 | |  V型引体 3组，每组力竭，10-12次 | |  哑铃交替弯举 一个热身组，8-10次 3组每组力竭，12-14次 | 单臂哑铃牧师凳弯举 一个热身组，8-10次 3组每组力竭，12-14次 | | 
蜘蛛弯举 3组每组力竭，15-20次 | | 有氧 20分钟 | |
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
| | | | | | | 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | | |
（适合减肥） | 早餐 | | 1 | 蛋白 | | 2 | 燕麦 | | 3 | 咖啡 | | 第二餐 | | 1 | 瘦牛排 | | 2 | 糙米 | | 第三餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 第四餐 | | 1 | 鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 西兰花 | | 第五餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 训练前餐 | | 1 | 罗非鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 咖啡 | | 训练后补剂 | | 1 | 蛋白粉 | | 2 | 肌酸 | | 晚餐 | | 1 | 牛排 | | 2 | 西兰花 | | 睡前 | | 1 | 酪蛋白 | | | |
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(来源：肌肉网)
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