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| 学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
| | |  有氧 20分钟 | | 
坐姿杠铃扭转 每测锻炼150次 | |  三头肌下压 1个热身组8-10次 3连渐降组，15次！ | |  近距杠铃卧推 2个热身组8-10次 3连渐降组，12次！ | |  绳索头上臂屈伸 2个热身组8-10次 3连渐降组，10次！ | |  站姿提踵 7组，20次。 | |  负重仰卧起座 1个热身组8-10次 3组，10-12次！ | |  悬垂腿举 2组,15-17次 | 有氧 20分钟 | |
坐姿杠铃扭转 每测锻炼150次 | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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(来源：肌肉网)
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