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|  学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划 | | |  有氧 20分钟 | |  坐姿扭转 单侧150次 | |  哑铃平板卧推 2个热身组！ 2个正式组，每组6-8次！ |  上斜哑铃推举 2个热身组！ 2个正式组，每组10次！ 1个三连渐降组，10次！ | |  蝴蝶机夹胸 2个热身组！ 3个渐降组8次！ | |  三头下压 2个热身组！ 3个渐降组10-12次！！ | |  绳索头上三头臂屈伸 2个热身组！ 3个渐降组10-12次 | |  史密斯器械近距卧推 2个热身组！ 2组，每组12次。1组12次+部分动作直到力竭！ | | 有氧 20分钟 | 坐姿扭转 单侧150次 | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 | |  左旋肉碱 | 2粒
作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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(来源：肌肉网)
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