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|  学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第三十八天：小腿和肩部的锻炼当天锻炼视频：
第三十八天：小腿和肩部的锻炼图解 | | |  有氧 20分钟 | |  坐姿扭转 单侧150次 | | 超级组：侧平举+杠铃片前平举  侧平举 2个热身组，每组8-10次， 3个三连渐降组，每组10-12次
 杠铃片前平举 1个热身组，每组8-10次， 3组，每组10-12次
超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。 | 超级组：杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举  杠铃肩上推举 2个热身组，每组8-10次， 3个三连渐降组，每组8-10次
 坐姿俯身侧平举 2个热身组，每组8-10次， 3组，每组10-12次 超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。 | | 
哑铃耸肩 3组，每组18-20次！ | | 超级组：坐姿提踵+站姿提踵
坐姿提踵 2个渐降组，每组10-12次！
 站姿提踵 2组，每组到力竭！
超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。 | | 有氧 20分钟 | 坐姿扭转 单侧150次 | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 | |  左旋肉碱 | 2粒
作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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(来源：肌肉网)
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