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|  学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）
12周减肥减脂计划已经完毕，在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。 那么我们小小总结一下计划： 因为是减肥，有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行，但是也不是天天练，每周腹肌至少休息两天。 更多计划制定的方法： | | |  有氧 20分钟 | | 
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | 超级组 
坐姿腿弯举 5组，每组50.40.30.20.10次！ 5组，每组10.20.30.40.50次！ 
腿屈伸 5组，每组50.40.30.20.10次！ 5组，每组10.20.30.40.50次！ | | 有氧 20分钟 | |
坐姿杠铃扭转 单侧150次！ | | | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 |  绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |  肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |  谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 | | | | | 锻炼后 |  乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
| | | | | | | 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | | |
（适合减肥） | 早餐 | | 1 | 蛋白 | | 2 | 燕麦 | | 3 | 咖啡 | | 第二餐 | | 1 | 瘦牛排 | | 2 | 糙米 | | 第三餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 第四餐 | | 1 | 鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 西兰花 | | 第五餐 | | 1 | 鸡胸肉 | | 2 | 甜红薯 | | 3. | 西兰花 | | 训练前餐 | | 1 | 罗非鱼 | | 2 | 糙米 | | 3 | 咖啡 | | 训练后补剂 | | 1 | 蛋白粉 | | 2 | 肌酸 | | 晚餐 | | 1 | 牛排 | | 2 | 西兰花 | | 睡前 | | 1 | 2个蛋清 | | | |
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(来源：肌肉网)
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