第三十三天:肩、手、腹锻炼

　　核心提示：健身是一门科学，也是一门艺术。构建你的身体就像一个雕刻家雕刻的过程。

　　在这段跟随阿诺德蓝图的日子里，你一直在努力训练你的肌肉，大重量混合动作然后分离出线条。这就像一个雕刻家同各种大小凿子来雕刻一件完美的雕塑。

　　阿诺德说：“肌肉是你身体的一部分，但换一个说法，你的身体可以是一件雕塑。你的内心是雕刻家，你看着这件雕塑你会想，这个二头肌要饱满一些，三头肌要长一些与肘部链接。接着你一点一点工作，就是训练，来完美这个雕塑。”

　　你在健身房的努力会得到回报的，看着你正在雕刻的雕塑，让它变得更加完美吧。

        第三十三天:肩、手、腹锻炼

 

肩部：
  站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
   A,阿诺德推举：5组，每组8次。

  B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：
 A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：
  杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
  A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：
  窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：
  A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

  B,仰身徒手臂屈伸：5组，每组15次。

前臂超级组(A+B)：
 A,正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

 B,反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：
 仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒