第四十四天:肩、手、腹（力竭法）

　　核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。

　　阿诺德说：“你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。”

　　把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?

　　第四十四天：肩、手、腹

　　一到十力竭法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
 

肩部：

颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：

a阿诺德推举：5组，每组8次。

b侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：

a哑铃直立划船：5组，每组6次。

B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。

肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：

a密集弯举：5组，每组6次。

b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：

窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：

A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。

前臂
超级组(A+B)：

A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒

b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：

仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒