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肌肉网提示：此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
第1---2周 第一天：胸部+肱三头肌 | 动作 | 组数 | 次数 | | 上斜杠铃推举 | 3 | 6--8 | | 平板哑铃卧推 | 4 | 6--8 | | 负重双杠臂屈伸 | 4 | 6--8 | | 窄握平板卧推 | 4 | 6--8 | | 仰卧臂屈伸 | 3 | 6--8 | 第二天：大腿+小腿+腹肌 | 动作 | 组数 | 次数 | | 史密斯深蹲 | 3 | 6--8 | | 腿举 | 4 | 6--8 | | 哈克深蹲 | 4 | 6--8 | | 罗马尼亚硬拉 | 4 | 6--8 | | 立姿提踵 | 3 | 20 | 第三天：肩部+斜方肌 | 头上哑铃推举 | 3 | 6--8 | | 阿诺德推举 | 4 | 6--8 | | 杠铃直立划船 | 4 | 6--8 | | 俯身侧平举 | 4 | 6--8 | | 哑铃耸肩 | 3 | 6--8 | | | | | 第四天：背部+肱二头肌+腹肌 | 硬拉 | 3 | 6--8 | | 杠铃俯身划船 | 4 | 6--8 | | T杠划船 | 4 | 6--8 | | 杠铃弯举 | 4 | 6--8 | | 上斜哑铃弯举 | 4 | 6--8 | | 牧师凳弯举 | 3 | 6--8 | | 仰卧起坐 | 2 | 20 | | 仰卧举腿 | 2 | 20 | 第3--4周 第一天：胸部+背部 | 哑铃飞鸟 | 3 | 10--12 | | 平板卧推 | 3 | 10--12 | | 上斜哑铃推举 | 3 | 10--12 | | 十字夹胸 | 3 | 10--12 | | 瑞克上拉 | 3 | 10--12 | | 背阔肌下拉 | 3 | 10--12 | | 单臂哑铃划船 | 3 | 10--12 | | 宽握坐姿划船 | 3 | 10--12 | 第二天：大腿+小腿+腹肌 | 腿屈伸 | 3 | 10--12 | | 杠铃深蹲 | 3 | 10--12 | | 腿举 | 3 | 10--12 | | 哈克深蹲 | 3 | 10--12 | | 罗马尼亚硬拉 | 3 | 10--12 | | 俯卧腿弯举 | 3 | 10--12 | | 坐姿提踵 | 3 | 10--12 | | 驴式提踵 | 3 | 10--12 | | 仰卧举腿 | 2 | 12 | | 悬垂举膝 | 2 | 12 | | 双向卷腹 | 2 | 力竭 | 第三天：肩部+斜方肌 | 拉力器侧平举 | 3 | 10--12 | | 阿诺德推举 | 3 | 10--12 | | v 史密斯头上推举 | 3 | 10--12 | | 斜式哑铃侧平举 | 3 | 10--12 | | 反向蝴蝶机飞鸟 | 3 | 10--12 | | 哑铃耸肩 | 3 | 10--12 | | 上斜哑铃耸肩 | 3 | 10--12 | 第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作，可以在http://www.jirou.com/jirou/这里寻找。 | 仰卧臂屈伸 | 3 | 10--12 | | 负重平行板臂屈伸 | 3 | 10--12 | | 反握下压 | 3 | 10--12 | | 窄握曲杠弯举 | 3 | 10--12 | | 绳索牧师凳弯举 | 3 | 10--12 | | 锤式弯举 | 3 | 10--12 | | 悬垂举膝 | 2 | 20 | | 双向卷腹 | 2 | 20 |
配套饮食计划（一）
| 配套饮食计划（180磅体重为例） | | | | 早餐一 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | | 1勺乳清蛋白粉 | 85 | 20 | 1 | 0 | | 1个中等香蕉 | 105 | 1 | 27 | 0 | | 总计 | 190 | 21 | 28 | 0 | | 或者 | | | | | | 2勺乳清蛋白粉 | 170 | 40 | 2 | 0 | | 1勺维它高 | 144 | 0 | 36 | 0 | | 总计 | 314 | 40 | 38 | 0 | | 或者 | | 2少乳清蛋白粉 | 170 | 40 | 2 | 0 | | 2片白面包 | 132 | 4 | 26 | 2 | | 1勺果酱 | 56 | 0 | 14 | 0 | | 总计 | 358 | 44 | 42 | 2 | | | | | | | | 早餐2 | | | | | | 3个完整鸡蛋 | 222 | 18 | 1 | 15 | | 3个蛋白 | 51 | 12 | 0 | 0 | | 3片超瘦火鸡培根 | 60 | 9 | 0 | 2 | | 2包速溶小麦奶油 | 204 | 6 | 44 | 1 | | 总计 | 537 | 45 | 45 | 18 | | 或者 | | 3个完整鸡蛋 | 222 | 18 | 1 | 15 | | 6个蛋白 | 102 | 24 | 0 | 0 | | 2包速溶小麦奶油 | 204 | 6 | 44 | 1 | | 总计 | 528 | 48 | 45 | 16 | | 或者 | | 0.5磅1%脂肪含量的干酪 | 163 | 28 | 6 | 2 | | 1被切碎的菠萝 | 79 | 1 | 20 | 0 | | 1杯西式爆米花 | 108 | 2 | 24 | 0 | | 0.5磅1%脂肪含量的牛奶 | 102 | 8 | 12 | 2 | | 总计 | 452 | 39 | 62 | 4 | | | | | | | | 上午加餐 | | | | | | 2勺酪蛋白粉 | 240 | 46 | 8 | 2 | | 1杯燕麦 | 147 | 6 | 25 | 2 | | 总计 | 387 | 52 | 33 | 4 | | 或者 | | 0.5磅1%脂肪含量的干酪 | 163 | 28 | 6 | 2 | | 1被切碎的菠萝 | 79 | 1 | 20 | 0 | | 6个全麦饼干 | 108 | 2 | 18 | 4 | | 1勺花生酱 | 94 | 4 | 3 | 8 | | 总计 | 444 | 35 | 47 | 14 | | 或者 | | 0.5磅低脂水果牛奶 | 225 | 9 | 42 | 3 | | 1少乳清蛋白粉 | 85 | 20 | 1 | 0 | | 3个完整鸡蛋 | 222 | 18 | 1 | 15 | | 总计 | 532 | 47 | 44 | 18 | | | | | | | | 午餐 | | | | | | 0.5磅烤牛肉 | 334 | 42 | 2 | 16 | | 4片全麦面包 | 280 | 12 | 52 | 4 | | 1杯混合的冰鲜蔬菜 | 110 | 3 | 12 | 0 | | 总计 | 724 | 57 | 66 | 20 | | 或者 | | 0.5磅熟火鸡肉 | 208 | 44 | 4 | 0 | | 4片全面面包 | 280 | 12 | 52 | 4 | | 1被切碎的花椰菜 | 31 | 3 | 12 | 0 | | 总计 | 519 | 59 | 62 | 4 | | 或者 | | 1灌过水的金枪鱼 | 220 | 41 | 0 | 5 | | 1勺无脂蛋黄酱 | 11 | 0 | 2 | 0 | | 4片全麦面包 | 280 | 12 | 52 | 4 | | 1杯青豆 | 36 | 2 | 8 | 0 | | 总计 | 547 | 55 | 62 | 9 |
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(来源：肌肉网)
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